这4种专项力量练习 让你全身更有力

　　球迷对戴资颖打球的第一印象往往是其销魂的手法。但是要让手法“浪”起来的关键你必须要有足够的速度、力量去执行。今天小编就是挖掘小戴的专项力量练习，大家顺路可以偷学几招哦。

　　一、上肢力量练习

　　大多数球友家里可能没有杠铃片，可以找其他重物替代(注意别抱电视机冰箱之类的危险物品)，训练的重点就是快速、连贯的重复上举(主要练爆发力)，可以增强肩部及手臂肌肉的力量。此练习对于羽毛球当中的抽挡发力十分有效。

　　这个杠铃下拉的练习也是强调尽量快速和连续，此练习不但可以增强手臂力量，还可以增强胸肌的力量。对于羽毛球当中杀球技术的运用有很大帮助。

　　卧推杠铃是经典的力量练习手段，可以有效增强胸部及大臂区域的肌肉力量。对于杀球技术的运用很有帮助。注意大力量的卧推有一定风险，需要教练陪同练习，切忌自行胡乱练习。

　　手腕力量的练习：

　　比较容易实现的方法有两个，一个是挥重拍，一个是利用器械。

　　挥重拍就是在平时挥动比羽毛球拍重很多的其他球拍，比如网球拍和壁球拍，或者很老的那种铁质的羽毛球拍，总之就是比常用的球拍重一些。

　　也可以在常用球拍的拍头包上几层报纸，或者是半截拍套，这样改造之后的球拍头非常重，经常挥舞会有助于腕力。

　　在练球时候也可以练习腕力，就是用网球拍或者壁球拍练球，这样坚持下来，手腕力量会有明显增长。注意这个方法练习的重点是手腕的力量，在挥动的过程中要有意识的使用腕力来控制，尽量不要使用胳膊的力量。

　　注意保护手腕，带上护腕是很好的保护措施。

　　利用器械就是用杠铃或者哑铃来练习，即手握杠铃或哑铃，手腕反复屈伸。

　　使用哑铃练习的好处是你可以只练习打球的手腕，但这一般都会造成两个手腕粗细的差异。

　　如果对此很在意，就要同时锻炼两个手腕。

　　练习过程中需要注意，动作快速是锻炼手腕的爆发力，而动作较慢就起不到锻炼爆发力的作用，但可以锻炼手腕的肌肉，对于腕伤的治疗很有帮助。

　　前臂力量的练习：

　　器械练习是最好的办法，利用哑铃和杠铃，即手握杠铃或哑铃，以肘关节为支点，放下和举起手中重物。

　　在动作上要注意，保持手腕与前臂成一条直线，不用力，这样才可以锻炼到前臂而非手腕。

　　同样的，动作速度快是锻炼爆发力，放慢动作就是恢复训练而不是力量练习了。

　　手指力量的练习：

　　初级水平的选手一般很难使用到手指的力量，这需要在很放松的状态下，只是在击球的瞬间才紧握球拍，才可以发挥手指的力量。

　　而网前球尤其需要手指的力量，因为越是精细的动作，就越需要极小的动作和细微的发力。

　　练习手指力量一般是使用握力计，平时自己空手频繁做手指快速抓握的动作也可以达到目的，关键在于坚持练习。

　　二、下肢力量练习

　　羽毛球比赛中常使用蹬跨步上网，这对于髋部、大腿内侧等肌群是一个考验。这个练习可以有效增强这些区域的力量，保证在激烈的对抗中，保持蹬跨的速度和身体的平衡。

　　负重半蹲练习也是经典的下肢力量练习，可以有效增强臀肌及大腿的肌肉力量。对于羽毛球启动速度很大的帮助。注意大力量负重深蹲有一定风险，需要教练陪同练习，切忌自行胡乱练习。

　　三、躯干核心力量练习

　　躯干核心力量练习主要是增强腰背肌及腰腹肌部位的力量。这样的练习能够增强躯干核心的肌力平衡，保证身体在高强度的对抗中，尤其是被动球动作的处理，保持技术动作的稳定性。

　　四、抗阻跑动练习

　　这个抗阻跑动练习和沙坑跑步有异曲同工之妙。在抗阻的情景下练多了自然跑就会快很多。注意小戴最后跑动到标志点摸杠铃片采取的是蹬跨动作，和羽毛球的上网步法是一个套路。

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（责任编辑：高雪茹）