做球操 效帮助女性锻炼全身肌肉

　　球操动作多样，完成全套动作需要45分钟左右，每周进行2至3次为宜。做球操可以帮助你锻炼全身肌肉，其中以腰、腹部瘦身效果最为显著。

　　腿部及平衡能力训练

　　仰卧健身球上，并保持身体平衡，最好还是把您双手分放两侧，当然高手可以双手抱胸哦。不过我开始这样做的代价是摔啦几个仰天跤。而且最好是以上背部接触健身球，以下背部触球的话，哈哈，更惨啦。我竟然被打了个跟头，好惨啊。吸取教训。所以初手注意以上几点哦。然后就是慢慢抬你的左腿，放下，抬右腿。要慢慢的抬。可以锻炼你腿部肌肉和你的平衡能力。

　　手臂及肩部力量训练

　　将双腿放健身球上，双手支撑，成俯卧撑形。并保持身体直线。然后用双手做移动，还原。重复。另可以变形做俯卧撑练习。这个练习可以锻炼你手臂及肩部力量。

　　背部扩展训练

　　在开始训练之前应使膝部处于柔软位置以免受伤。腹部位于健身球上，把双手放颈部，但不要把双手交叉结合，以免因为实次接触球未掌握好平衡感，以免滑倒。嘻嘻。小心点啦，这球可不是好惹的。拱背挺起，上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。

　　球操的准备活动

　　运动之前先热身

　　1、在做健身球练习之前，首先要将腰腹部、肩部及四肢关节充分活动开，以免在练习过程中出现扭伤、拉伤身体的现象。

　　2、如果是第一次使用健身球，那么充气时尽量少充一些，使球保持一个柔软度，这样有利于掌握平衡性。

　　3、衣服穿着尽量保持宽松，同时如果是在家里练习，可以赤脚。

　　球操的注意事项

　　1、练习前先检查地面。

　　2、球操用的健身球一般采用对人体无害的PVC材料制成，直径在60厘米—70厘米之间，内部为空心结构，需充气使用。

　　3、健身球能够承受300公斤的压力。与肌肤相接触比较柔软，使用安全，但需要注意的是，如果在家中练习，通常情况下要先检查一下地面上是否有坚硬物体，或者能够刺穿皮球表层的物品，使用前后，用潮湿的抹布擦干净，放在阴凉通风处，一定要避免阳光直晒。

　　4、在家练习最好有一面镜子，更好地把握动作。

　　5、穿软底鞋。

　　6、在做动作时收紧躯干部位，控制住身体。

　　7、穿紧身衣，衣服大会妨碍动作。

　　8、思想放松、呼吸均匀。

（责任编辑：高雪茹）