睡前5分钟 骨盆瘦身操

 　　睡前美体操第一课：腰围&臀部瘦身操

　　纤腰，翘臀，无可质疑地成为完美身形的重要指标。首先，放松骨盆和大腿关节，以调整全身的歪斜部位，从而刺激腰部周围肌肉，由身体的中间部位开始锻炼。

　　步骤1、单膝直立

　　仰面躺下，立起单腿膝盖，此时应保持身体笔直。双臂呈八字形展开，放置于身体两侧。

　　步骤2、放倒膝盖

　　缓缓向外侧放到直立的膝盖，尽量贴向地面。脚底紧贴住伸直的另一只腿。上半身保持笔直，注意腰部不要晃动。

　　步骤3、再次立膝

　　将放倒的膝盖恢复直立，再伸直膝盖，使腿呈笔直状。如此这般，再换腿练习，左右交叉进行，各五次。

　　睡前美体操第二课：腹部&大腿瘦身操

　　上下活动腰部，将有助于加强骨盆肌肉群以及大腿肌肉活动量，对改善便秘也很有帮助哟！

　　步骤1.身体平躺

　　身体呈标准姿势平躺。双膝立起并打开，与腰部同宽。双臂呈八字形展开，放置于身体两侧。

　　步骤2.托起腰部

　　靠肩部和脚掌将身体支撑住，同时慢慢托起腰部。要下意识拉伸大腿内侧，保持这个姿势七秒钟。

　　步骤3.并拢膝盖

　　在托起腰部的同时，将双膝并拢，坚持七秒。感觉像是把骨盆收紧了一样。然后再慢慢放送腰部，回到步骤1的姿势。重复练习2～3次。

　　睡前美体操第三课：手臂&胸部运动

　　通过对上半身的活动，尤其是前臂以及侧腹肌肉的运动，胸大肌也将得到锻炼。因此，还可以达到丰胸和消除肩酸的效果哦！

　　步骤1.身体平躺

　　身体呈标准姿势平躺。双腿与腰同宽，绷脚背。双臂平放，手掌贴于地面，自然位于身体两侧。

　　步骤2.舒张双臂，靠近耳旁

　　双臂展开，移动至头的方向，尽量贴近耳旁。下意识舒展侧腹。

　　步骤3.一边画弧形，一边放下手臂

　　将伸展至头部正上方的双臂，画弧线从身体上方缓缓放下。重复步骤1～3三次

　　睡前美体操第四课：催眠放松，整理运动

　　睡眠是激活新陈代谢和恢复激素平衡的重要时间。因此，为了得到深沉睡眠，我们还要进行最后的整理运动，来舒展和放松我们的身心。

　　步骤1.身体平躺

　　将垫子或枕头放于背后靠近胸部的位置，呈平躺姿势。手臂自然放置于身体两侧。双腿打开与肩同宽，肩部放松。

　　步骤2.摆出投降的姿势

　　双手举起至正上方，然后笔直放置于两耳旁。与此同时，用腹部深呼吸。

　　步骤3.保持十秒钟

　　双手达到耳旁后，保持腹式呼吸十秒钟哦。胳膊肘儿一定注意不能弯曲。然后将力气瞬间释放

　　睡前美体操第五课：肩甲骨调整运动

　　和骨盆相关联的肩胛骨如果也得到锻炼的话，无疑将加倍骨盆的调整效果，新陈代谢也会加速。因此，不想瘦都难哟！首先，从最基础的肩部运动开始吧。

　　步骤1.基本站姿

　　呈标准站姿，抬头挺胸，双脚与肩同宽。肩部自然放松。肚脐下方用力，使臀部微微收紧，双手叉腰。

　　步骤2.耸肩，女王式呼吸

　　一边缓缓抬起双肩，一边做深呼吸。挺胸收腹，感觉自己拥有女皇般的优雅气质。

　　步骤3.沉肩，猫式呼吸

　　慢慢沉下双肩，从嘴巴吐出气体，背部像猫一样微微拱起，腹部尽量凹进去。将步骤2和步骤3连贯着重复三次

　　睡前美体操第六课：肩胛骨收紧运动

　　在结束了基础的肩胛骨调整运动之后，我们再给被放松过的肩部和背部施加力度。这样做不仅可以有效改善肩酸头痛，眼部疲劳，还可以收缩肋骨，达到控制食欲的功效哦！

　　步骤1.向后牵引肘关节以及肩部

　　肩甲骨调整运动过后，再回到最初的基本站姿。双手叉腰，将肘部和肩部用力向后拉，挺胸收腹。

　　步骤2.用肩膀写数字“2”

　　保持步骤1的姿势，用肩胛骨沿着数字“2”的形状转动。两侧肩部交替练习。

　　步骤3.保持三秒钟

　　下意识地将两侧肩胛骨都聚集在内侧，保持这个姿势三秒钟。挺胸，臀部收紧。

（责任编辑：实习马贺军）