5大塑身瑜伽 挽救变形的身材

　　相信对瑜伽比较熟悉的朋友们都知道塑身瑜伽，它是众多瑜伽之中的一种。通过塑身瑜伽的学习，能够令女性朋友的姿态和身形更加曼妙，所以通过塑身瑜伽能够训练出比较好的身材那么塑身瑜伽有哪些方法呢？下面我们就来了解一下。

　　5种塑身瑜伽：

　　动作一：超人提升

　　1、趴在地上，四肢腾空，腹部使劲。

　　2、腿间夹一个瑜伽球，四肢用力向外延伸。

　　3、吸气时，加紧瑜伽球，抬起双手双腿和胸部，使之腾空，坚持10秒，慢慢呼气恢复放松。

　　4、一次呼吸为一组，在一分钟里尽可能的多做几组，但是要尽可能的保持动作的匀速缓慢的进行。

　　动作二：金鸡独立

　　1、双脚并拢，吸气时伸出手臂，保持与胯同宽。

　　2、呼气，抬起一只脚，使其与另一只脚呈垂直状态，保持金鸡独立姿势。

　　3、将腹部向脊柱靠近，保持不动，深呼吸5次，换条腿继续做。

　　4、在一分钟里重复这个动作。

　　动作三：普拉提垫上游泳

　　1、手臂向前延伸，颈部用力，保持与脊椎一条直线，使四肢和胸部悬空。

　　2、开始“游”的时候，左臂和右腿为一单位，同时抬高，以此类推，与右臂右腿交替运动。

　　3、此动作坚持一分钟，最好速度不要太快，保持缓慢。

　　动作四：屈膝运动

　　1、两手各拿哑铃，双腿微叉，与胯同宽，保持膝盖弯曲，身体前倾，使背部与地面平行，双臂下垂，与肩同宽。

　　2、呼气时，弯曲手臂，将哑铃拉向胸部，要注意，保持小臂静止，大臂移动;吸气时，放下哑铃，使双手下垂状态，一曲一弯为一组。

　　3、一分钟里尽可能完成多的组数。

　　动作五：拱桥动作

　　1、身体平躺，双手置于身体两侧。

　　2、挺起你的腹部，使之腾空月12公分的高度。

　　3、右脚弯曲，压向地板，左腿保持与臀部呈90度，压低臀部，向上抬高。

　　4、轮流交换双腿，依次进行。

　　塑身瑜伽的好处

　　1、瘦背

　　首先运动者需要挺胸收腹，面朝地下趴在瑜伽垫上面，将头抬起，膝部往上面抬起。接着慢慢的放松自己的身体，臀部需要保持静止。把双手放到身体的侧边，指间必须要往外。接着慢慢呼气，将上半身抬起来，在呼气的时候还需要拉伸自己的脚步，令上半身恢复到之前的动作，接着再多重复几次。通过这个运动能够有效的让背部瘦下来。

　　2、瘦腰

　　首先，训练者需要平躺在瑜伽垫上，全身保持放松，膝盖要弯曲起来。然后把双脚的脚掌贴在地板上面，双手放在自己的大腿根部。再深深呼吸一口气之后通过腰部用力，并使上半身挺直，脚掌仍旧要紧贴在地板上面，并将双手放到胸前伸直，感受肌肉被拉伸的感觉。最后在吸气的时候慢慢的把上半身躺下去，接着再次重复。这个运动能够有效的瘦腰。

　　3、翘臀

　　首先，训练者要仰卧在点子上面，将两只手臂放在身体的两侧，两腿形成直角，放在健身球上面。在吸气的时候，将双手按压到地面上，把臀部抬起来，使用自己双腿的力量来将求控制住。接着进行呼气，将身体慢慢的放松，把臀部放下来。

（责任编辑：高雪茹）