瑜伽美颈运动方式

　　猫伸展式

　　做法：

　　（1）双手、双膝和小腿着地，呈动物爬行姿态。

　　（2）吸气，抬头上看，收紧背肌，腰部下沉，翘起臀部。保持6秒钟。

　　（3）呼气，放松颈部，垂头、含胸、收缩腹肌，拱起后背，保持6秒钟。

　　如此反复，共做4~8次。

　　［效果：活化整个脊柱，放松肩部和颈部，收紧腹肌，减缓痛经，改善月经不调和子宫下垂。］

　　眼镜蛇扭动式

　　做法：

　　（1）俯卧，双手撑于胸两侧。

　　（2）吸气，双臂伸直，撑起上身，头向后仰，眼看上方。

　　（3）呼气，头部慢慢转向右侧，双眼注视脚跟，保持6秒钟。

　　（4）吸气，还原。

　　（5）呼气，头部再转向左侧，两眼注视右脚跟，保持6秒钟。

　　以上动作共做3次。

　　替代做法：如果腰部僵硬或有伤病，可选择A、B两种动作来替代。

　　A：小臂支撑于地，缓和腰部的紧张不适感。

　　B：手臂尽量向前远伸，以缓解对腰部的压力。

　　［效果：活化颈椎，减少颈部赘肉，挤压、按摩腹部内脏，对肠脏尤其有益。］

　　仰卧婴儿式

　　做法：

　　（1）仰卧，调整呼吸。

　　（2）吸气，曲右腿，双手抱住。

　　（3）呼气，双手用力压腿，贴近胸、腹部。

　　（4）先吸气，然后呼气，同时抬起头部，让下巴贴膝。

　　（5）过渡到鼻尖贴膝。保持几秒钟。

　　（6）还原后，换腿再做。左右腿各做3次。

　　（7）吸气，曲起双腿，双手抱住，呼气，压向胸部。

　　（8）先吸气，再呼气，同时抬头贴膝。

　　如此反复，共做3次。

　　［效果：伸展颈部右侧，加强颈部肌肉，并补养、加强腹部，排除腹部脏气和浊气，减缓便秘症状。］

　　半脊柱扭动式

　　做法：

　　（1）坐正，双腿向前伸直，然后曲左腿，将左腿放于右腿上方，脚心朝上。

　　（2）呼气，左臂前身，左手抓住右脚。

　　替代做法：如果受够不到，可以借助毛巾或绳子。

　　（3）上身转向右边，将右臂尽量收向背部。

　　（4）右手揽住腰的左侧。

　　（5）先吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向左转，保持20秒自然呼吸。

　　换腿再重复此式。如此反复，共做3次。

　　［效果：伸展、强化劲部肌肉，放松肩关节，活化脊柱，预防背痛。］

（责任编辑：实习朱祖鑫）