腰窝怎么练出来 减脂是前提

热门文章排行榜 >>2017-11-06 09:17来源:99健康网
导语

腰窝程度上对你身材是影响的,好的影响!那么没有腰窝的小伙伴们如何练出来呢?常见练腰窝的方法有哪些呢?今日就跟小编一起来关注下吧!

  想要练出腰窝,减脂是很重要的一步,因为如果没有达到脂肪的要求,那很难将腰窝练出来的!那么应该怎么做呢?首先要先减脂,然后再训练,这样才能真正练出腰窝来!不妨一起看下!

腰窝怎么练出来 练出腰窝的方法 如何快速减脂

  快速减脂法

  减少热量的摄入,上腹和腰部是最容易囤积大量脂肪的地方,所以想要练出腰窝,就必须减少美日热量的摄入。减脂需要一个过程,按人体营养补充来计算的话,蛋白质每斤体重1g,脂肪每斤体重0.4g。热量摄入是你总消耗的85%,比如你每天摄入2000卡热量,运动消耗1600卡足以保证你减脂效果。

  纪录每天的热量摄入:绝对不吃零食、饮料,饼干、薯片什么的绝对不能吃。进行大量的有氧运动为基础: 建议做循环训练组,把全身都激活起来,然后再进行30分钟以上有氧训练(不超过1小时)。重量训练要辅助。穿插循环、间歇或复合式训练做变化。

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  练腰窝动作

  臀桥要领:屈膝,仰卧在地上,双脚间距略大于肩宽,略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。

  臀部向上发力,以肩和上背为一个支点,双脚为另一个支点,将臀部向上顶起,中下背和大腿也顺带着向上抬起,直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上,并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止,小腿也不可主动移动。臀部用力,缓慢而有控制地还原。

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  注意:肩和上背作为同一个支点提供稳固支撑,不要追求将上背抬起,那样很容易损伤肩部和颈椎。 

  深蹲要领:将杠铃置于颈后,双手抓握杠铃,身体挺直,两眼平视前方,两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝,保持后,股四头肌等收缩用力,蹬腿伸膝至还原。动作节奏:下蹲2 -3秒,静止1-2秒,蹲起2秒。

  注意:深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段,此阶段注意力集中在腿部,腿部全部用力,同时呼气。头要抬起,想象蹬腿用力使头能向上顶,而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定,脚不能移动。(参考网站:搜狐网)

(责任编辑:戴章义)

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