在家锻炼三角肌前束有哪些方法

热门文章排行榜 >>2017-05-10 09:36来源:99健康网
导语

如果不能在健身房进行三角肌的锻炼的话,那么在家也是可以进行三角肌肌肉的锻炼,特别是针对前束这一部位的训练。那么在家都有哪些方法是可以锻炼到三角肌呢?

  在进行三角肌锻炼的时候,首先你要知道你先有锻炼哪里?因为三角肌分为前、中、后束三个部位,想要拥有完美的肩部肌肉群,安排好锻炼的方向很重要。特别是当你只能在家锻炼三角肌的时候应该选择正确的方法,比如进行前束锻炼时候都有哪些方法呢?

在家锻炼三角肌 如何锻炼三角肌 三角肌前束锻炼方法

  在家锻炼三角肌前束方法

  直臂前平举:是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作,一般采用站姿容易发力和保持平衡,当然也有斜躺靠椅的前平举,器材可以选用杠铃和哑铃。

  哑铃交替前举:哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作,它可以冲击大重量

  拉力器前平举:也是针对三角肌前束的,只能举起中小重量,多用来刻画前束的肌肉线条。

  杠铃立正划船:类型多样(详情请点击进入),偏向练大肌肉,对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效。

  杠铃颈前推举:类型多样(详情请点击进入),其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作,打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。

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  阿诺德推举:因阿诺德施瓦辛格而得名,这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用,可同时刺激三角肌前束、中束。

  在家锻炼三角肌肌肉注意事项

  1、肌肉锻炼隔天做

  肌肉锻炼最怕勉强和停歇,勉强的情况下肌肉容易受伤。同样,2~3天之后,如果没有运动的刺激,前一段时间的运动效果会逐渐消退。因此,一般可以隔天进行肌肉练习。

  对于每周有3次锻炼时间的健身者,可以把身体分为几个组合进行锻炼,每次一个大肌肉群加上一个小肌肉群,把每个肌肉群都练到透。如周一可以锻炼胸肌和肱三头肌,周三锻炼背部的肌肉和肱二头肌,周五锻炼腿部、肩部的肌肉,周二、四、六休息,让肌肉得到充分的休息和营养补充。

  2、肌肉要交替训练

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  肌肉力量与体积的发展与训练强度紧密相关,交替练习更有利于肌肉体积和力量的增长。

  例如,在卧推和三头肌下推练习中,三头肌是原动肌。练习者做完卧推后立即做三头肌下推练习,能克服30公斤的阻力。若在两组练习间完成一组站立肘屈伸练习,那他在做下推练习时就能克服34公斤的阻力,因为疲劳的三头肌得到了一定的恢复。训练者若有意对同块肌肉进行连续刺激,那就要注意,恢复间歇时间必须足够。

(责任编辑:戴章义)

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