秋千不仅仅是娱乐也是种运动(2)

　　1.热身

　　活动一下手臂和肩膀。双臂伸直，各在体侧划10个大圆圈，然后向前平抬几次。做这些动作时，臀部和大腿绷紧，使小腿肌肉也得到锻炼。如果你容易出汗，预先将一些吸收水分的氧化镁吸汗粉扑在腋下和手心，这样，你娇嫩的手掌就不会被坚硬的绳索磨出茧子来了。

　　2.飞身上马

　　站好，让秋千位于你的身后，下端高度为1.2米左右（胸部以下）。双手抓住秋千绳索尽量高的位置，做几个引体向上动作，以加强手臂力量。然后，靠双臂的力量将身体抬起，坐上秋千板。坐好后，双手再抓住绳索尽量高的位置，用力使身体抬起，直到离开座板，并反复做几次。做完以上练习后，小腿弯曲，脚踩在秋千座板上，由蹲姿过渡到站姿。现在你就可以尽情地荡起来啦！

　　提示：别小看这些动作，它们可是对改善肩部、上臂和腹肌有明显的效果哟！
让我们荡得更炫！

　　3.青蛙跳

　　站立在秋千板上，双手握于绳索高处。抬起双腿，用脚去够双手上方的绳索。够着后，再稍一用力，翻个“花儿”，将腿向后伸出，脚蹬住绳索，保持臀部在上、头部在下的姿势。

　　提示：这个动作锻炼的是背部，做好的关键在于“出腹收臀”。

　　4.前滚翻

　　在秋千上站好，手抓住胯部高度的绳索，并将绳索置于身体前面。身体慢慢向前倾，但背部一定要保持平直。手臂自然伸直，头部努力去靠近膝盖。双脚离开秋千板，来个“鹞子翻身”， 好！你发现自己坐在了秋千的另一侧。

　　提示：这是肱二头肌和腹肌的又一次亲密配合。不过，切记要牢牢抓住绳索。否则秋千板会从臀部下方滑过，你就没办法坐在上面了。

　　5.后弯弓

　　还是站立姿势，手抓住胯部绳索，肘部位于绳索后方。慢慢地向后倒，去看身后的地面。然后再缓慢地起身，回到垂直站立姿势。

　　提示：抬起身体时，上背部和手臂要特别用力。

　　6.空中行走

　　在秋千板上站好，靠双臂的力量向上爬高1米左右（有点难度，比较灵活的人可以尝试）。将绳索分别缠绕在两个脚腕上，然后向左、右做180度转身动作，腿部尽量往下蹬。

　　提示：大腿肌肉可得到充分练习，做的时候绳索一定要缠住脚腕，双手抓牢。

（责任编辑：阿财）