练三角肌后束的动作都有哪些

　　进行三角肌肌肉锻炼的动作还是有很多的，但是如何更加显著的效果呢？今日本文将为大家推荐两个比较另类的三角肌后束训练动作，这是经过验证，对于让你拥有强壮三角肌的目标是有帮助，赶紧收藏起来！

　　三角肌后束锻炼动作一：

　　半程高位下拉

　　首先坐在高位下拉器底下，下身固定好，双手握距比肩稍宽；动作过程始终保持沉肩，不要让肩胛骨有任何上下移动和向脊柱中间靠拢的趋势（这一点的原理我在上文已经反复提到）；选择中等重量。接下来是非常关键的一步，在下拉的器械上先做一下拉伸，感受下目标肌群。

　　在感受到后束被强烈牵拉之后下拉，下拉至大臂与小臂接近垂直或正好垂直。不出意外，做到这一步的时候你能体会到后束的强烈收缩；使用适当的重量，做20RM左右的次数。三角肌后束是非常小的一块肌肉，新手做12RM以下几乎是无用功没感觉的，所以选择的次数要高一些；动作过程中要注意，不要在极限牵拉状态中停留太久，可能会导致你肌肉拉伤。还有就是不要拉得太低，如果肘关节的角度小于90度，背部很大程度就要参与了。

　　三角肌后束锻炼动作二：

　　开肘半程划船

　　该动作相比上一个更难掌握，也不是那么安全，不推荐新手使用；这个动作既可以用一只短的杠铃做，也可以用哑铃做；首先像做俯身侧平举一样俯身，让整个人重心朝前一点儿，即把重心放在前脚掌上，这样可以更好地让后束受力而避免背部肌群借力。保持轻微的弓背，以便注意力能够更加集中于后束；保持肩胛骨展开不移动。

　　如果使用杠铃做，那么双手握距比肩稍宽或者再宽一些，如果使用哑铃做，动作开始阶段绷住后束的力度，双手自然下垂即可。同上一个动作，这里开头阶段的拉伸也是非常重要的，如果你拿的重量太小，根本难以让后束产生拉伸感；

　　为什么说是“开肘”？

　　因为动作过程要求将肘关节向身体两侧展开，假设有人在你的身体正上方俯视你，当你拉起重物顶峰收缩的时候，你的两侧肩、肘、手腕应该共同处于同一垂直面上，从上向下看相当于一个“一”字；动用三角肌后束的力量将重量拉起，大概拉至二分之一程，肘关节角度接近垂直，你的后束就已经完全收紧了，这就是你动作的极限，没必要再往上拉，否则斜方肌必定要参与动作；控制下放到最远端，重新感觉后束被拉伸，然后重复动作。

　　怎么练三角肌后束计划

　　1、在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。

　　2、哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的形。

　　3、用金字塔训练法则去刺激三角肌侧束。四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己为什么没有练成想像中的肩膀，而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去，觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西，以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束，看看是否会有变化。使用这个法则两星期后，我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了，进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍，取得了极大的成功。我用30磅哑铃做25次侧平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。

（责任编辑：戴章义）