练三角肌后束的动作都有哪些

热门文章排行榜 >>2017-05-09 10:27来源:99健康网
导语

三角肌后束是一个很容易被忽略的部位,进行这个部位的训练还真不能有常规的办法,小编推荐的两个另类的三角肌肉后束训练动作,希望更好帮助你锻炼!

  进行三角肌肌肉锻炼的动作还是有很多的,但是如何更加显著的效果呢?今日本文将为大家推荐两个比较另类的三角肌后束训练动作,这是经过验证,对于让你拥有强壮三角肌的目标是有帮助,赶紧收藏起来!

三角肌后束怎么练 练三角肌后束的动作 三角肌训练计划

  三角肌后束锻炼动作一:

  半程高位下拉

  首先坐在高位下拉器底下,下身固定好,双手握距比肩稍宽;动作过程始终保持沉肩,不要让肩胛骨有任何上下移动和向脊柱中间靠拢的趋势(这一点的原理我在上文已经反复提到);选择中等重量。接下来是非常关键的一步,在下拉的器械上先做一下拉伸,感受下目标肌群。

  在感受到后束被强烈牵拉之后下拉,下拉至大臂与小臂接近垂直或正好垂直。不出意外,做到这一步的时候你能体会到后束的强烈收缩;使用适当的重量,做20RM左右的次数。三角肌后束是非常小的一块肌肉,新手做12RM以下几乎是无用功没感觉的,所以选择的次数要高一些;动作过程中要注意,不要在极限牵拉状态中停留太久,可能会导致你肌肉拉伤。还有就是不要拉得太低,如果肘关节的角度小于90度,背部很大程度就要参与了。

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  三角肌后束锻炼动作二:

  开肘半程划船

  该动作相比上一个更难掌握,也不是那么安全,不推荐新手使用;这个动作既可以用一只短的杠铃做,也可以用哑铃做;首先像做俯身侧平举一样俯身,让整个人重心朝前一点儿,即把重心放在前脚掌上,这样可以更好地让后束受力而避免背部肌群借力。保持轻微的弓背,以便注意力能够更加集中于后束;保持肩胛骨展开不移动。

  如果使用杠铃做,那么双手握距比肩稍宽或者再宽一些,如果使用哑铃做,动作开始阶段绷住后束的力度,双手自然下垂即可。同上一个动作,这里开头阶段的拉伸也是非常重要的,如果你拿的重量太小,根本难以让后束产生拉伸感;

  为什么说是“开肘”?

  因为动作过程要求将肘关节向身体两侧展开,假设有人在你的身体正上方俯视你,当你拉起重物顶峰收缩的时候,你的两侧肩、肘、手腕应该共同处于同一垂直面上,从上向下看相当于一个“一”字;动用三角肌后束的力量将重量拉起,大概拉至二分之一程,肘关节角度接近垂直,你的后束就已经完全收紧了,这就是你动作的极限,没必要再往上拉,否则斜方肌必定要参与动作;控制下放到最远端,重新感觉后束被拉伸,然后重复动作。

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  怎么练三角肌后束计划

  1、在你训练三角肌之前,请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成,练肩时不可只练某一肌束,不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。

  2、哑铃推举与侧平举是训练的重点内容,我的肩部训练开始就是两个动作:某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部,使其变大,形成宽厚的肩膀。哑侧平举发展侧束,能增加肩的宽度,增强视觉效果。宽肩加上细腰,上体就能形成漂亮的形。

  3、用金字塔训练法则去刺激三角肌侧束。四年前的一天我在健身房外漫步,思考自己为什么没有练成想像中的肩膀,而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去,觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西,以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束,看看是否会有变化。使用这个法则两星期后,我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了,进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍,取得了极大的成功。我用30磅哑铃做25次侧平举,40磅做15次,50磅做10次,60磅做8次。然后再按此顺序倒着做,直到30磅25次。做两个循环,练习中没有任何休息。

(责任编辑:戴章义)

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