三角肌后束怎么练 推荐三个超人气动作

　　锻炼肩部肌肉的健身人士都是知道，锻炼三角肌后束往往被很多人安排在最后训练，但同时锻炼的效果也不是那么的明显，如果想要拥有迷人的肩部。那么加强三角肌锻炼是必须认真对待才行！小编整理三个特别高人气的健身达人的选项，赶紧收藏起来！

　　三角肌后束锻炼

　　三个动作各做完一组为一个三合组，稍做休息。

　　后束摇摆。

　　两手各抓住一只哑铃，俯卧在凳子上，最好要让你的下巴靠在凳子顶端，这能够让你的三角肌后束直接对抗重力。肘部保持微曲，让哑铃处于悬垂状态。在一组快要完成的时候，你已经没有力气再继续完成标准动作了，你看起来就像是在旋转哑铃。这时，不要放下重量，立刻开始完成半程的后束飞鸟，动作行程无所谓，哪怕只移动18-25厘米也可以。控制重量，不要借助惯性。完成30次重复。

　　哑铃侧平举

　　不要休息，立即开始做俯身的哑铃侧平举，这是一个非常经典的后束动作。但是在这里我们需要做出一点改变。站直，两手各抓住一只哑铃，走到上斜凳的后方，前额靠在凳子的顶端。这样就把下背部和腿部借力的可能性减到了最小，这使得这个动作变成了一个极度孤立的动作。在做这个动作的时候，采用对握的方式，动作做满全程，用你能够完成6次的最大重量做到力竭。

　　反向蝴蝶机

　　最后用反向蝴蝶机飞鸟来收尾。如果这个机器此时已经有人使用了，那你可以用弹力带，用站姿或者坐姿，两手把弹力带往外拉。即使是精英的力量举运动员也会做这个动作。这个机器使得很多稳定肌肉群不用参与进来，让你能够全神贯注集中在三角肌后束的收缩上。抓住把手，对握或者是掌心朝下，全程动作做到12次至力竭，在顶峰收缩时停顿一秒钟。

　　这三个动作一起做强度非常之大，但是由于大多数人的后束都非常薄弱，因此采用这个计划来刺激后束是非常有必要的。

　　锻炼肌肉注意事项

　　1、肌肉在高强度力量训练后，需要一定的时间周期才能彻底恢复。一般认为这个周期是3-6天。而且不同部位的肌肉，恢复的周期略有不同，如腹肌、前臂肌群、小腿肌群就属于恢复周期比较短的肌群。

　　2、三角肌也属于恢复周期较短的肌肉，但最好不要天天练。另外三角肌的抗疲劳能力较强，可以适当增加训练组数，或缩短组间休息来提高训练强度。

　　3、喜欢天天高强度锻炼，这样反而不好，容易导致肌肉酸痛甚至损伤，从而进一步打击了锻炼人的积极性，导致锻炼中途而废，不能长期坚持。因此，锻炼时要让肌肉适当休息。

　　4、一般来讲，运动后针对目标肌肉进行充分的伸拉可减少乳酸堆积，使肌肉休息后不那么酸痛。运动后半小时内可补充些动物性蛋白质（蛋白粉是不错的选择）给肌肉恢复提供养分。运动后要保证充分的休息睡眠，让肌肉有充分的时间恢复。两次有明显肌肉酸痛的力量训练之间的时间间隔应是24或48小时，以保证下次训练时肌肉可以恢复到能够承受训练强度的程度。但也可以不必完全回到“毫无酸痛感”的状态再锻炼，因为轻微的酸痛感可以让你训练时明确地找到目标肌肉，做到充分收缩。其实，只要运动强度不是很大，小重量多次数的力量训练也是可以天天进行的。

（责任编辑：戴章义）