有氧杠铃操是一项很助于健身的有氧运动,一节60分钟的杠铃操训练课能让男性平均消耗556卡、女性平均消耗390卡的热量。
二头肌曲伸
目标肌肉:大臂前侧。
动作:双脚与肩宽,双手握距与肩同宽,两眼平视或者注视持杠的双手。双手掌心向前持杠铃,缓慢向上弯举,充分感觉肌肉的收缩。
提示:不要向身体其他部位借力。如肩、腹等。
深蹲
目标肌肉:股四头肌。
动作:双脚开立,两脚尖略向外指。双手握住杠铃,将杠铃放在斜方肌的位置上。深蹲的过程中注意微微提臀,收腹、挺胸。下蹲到大腿与地面将近平行时止。
提示:初学者在进行大重量训练时,要系上保护腰带,以防止受伤。
俯身提铃
目标肌肉:背阔肌。
动作:提臀,挺胸,肩部下压。杠铃放于膝关节的下方,两臂同时发力向上拉动杠铃,上拉的过程中一定要夹臂上拉,间距与肩同宽。
提示:一定要选择适合自己的重量练习,以免受伤。在动作的过程中,一定要注意两手之间的间距不要超过肩部的宽度。
弓箭步
目标肌肉:大腿前侧、臀部。
动作:双脚弓箭步开立,收腹、挺胸。曲膝向下时,前腿小腿垂直于地面,大腿平行于地面;后腿大腿垂直于地面。两脚跟和脚尖位于同一条直线上。
提示:严禁前后脚出现丁字步的错误站姿。
体验人物:李先生
职业: 3D 游戏设计师
体验结论:我是属于那种典型的 "夜猫子",通宵达旦地工作是很正常的事情。在压力特别大的时候,我经常以吃零食的方式来缓和自己的心情,但是奇怪的是,我并没有变胖。不过我的体力是越来越差啦,最近一次和女友约会时,我想抱她起来转一圈,谁知刚上手我就开始喘啦。
练习有氧杠铃操三个星期,我的肌肉、肺活量、力量和整个身材正在迅速变化,现在我和她开玩笑说要背她全国巡游来个奥运募捐哪。
(责任编辑:实习:丹丹)
三级甲等
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甲下淤血不可除外。注意休息,减少活动,可予口服复方芦丁片改善血管通透性。