骑车健身要掌握这些要点

　　日常生活中我们有很多的健身项目，骑车是最为常见也是最简单的一项运动，常年骑车可以有效锻炼身体，现在的人99%都会骑自行车，但不是人人都会骑车健身的方法。有人骑车减肥，有人骑车强身健体，但是不掌握正确的方法可能都不会达到想要的效果。下面带领大家了解骑车运动的方法和需要注意的地方吧!让大家通过对这些方面的了解，在汽车运动中的效果更加明显。

　　如果你是骑自行车上班的话，掌握一些骑车健身的方法，肯定会有意想不到的收获。

　　有氧骑车法。以中速骑车，一般要连续骑行30分钟左右，同时要注意加深呼吸，对心肺功能的提高很有好处，对减肥也有特效。

　　强度型骑车法。每次骑行的速度最好控制住，根据自己的身体状况，调整车速，这样可以有效使身体处于平衡状态，融入骑车的运动中。

　　力量型骑车法。即根据不同的条件用力去骑行，如上坡、下坡，这样可以有效地提高双腿的力量或耐力素质，还可以有效地预防大腿骨骼疾患的产生。

　　间歇型骑车法。在骑车时，先慢骑几分钟，再快骑几分钟，然后再慢，再快，如此交替循环锻炼，可以有效地锻炼人的心脏功能。

　　脚心骑车法。用脚心部位(即涌泉穴)接触自行车踏板骑车，可以起到按摩穴位的作用。具体做法是：一只脚蹬车时，另一只脚不用力，以一只脚带动自行车前进，每次一只脚蹬车30下至50下，在顶风或上坡时锻炼，效果更佳。

　　要注意的问题

　　误区之一：忽视频率，片面追求力量和速度

　　“许多刚入门的年轻人贪图‘多量’和‘快速’，如没有骑过长途的一下子骑了50公里，而且在途中，只追求速度、力量，这样其实对身体的伤害很大，严重的膝盖会出现积水。”据教练说，“运动量、频率和强度是运动的三原则。建议初学者找到合适自己的频率后再增强运动量，普通人每分钟的蹬踏频率在60-80次左右。每次骑行至少要有20分钟高频率低速度(即多圈少用力)的热身，使身体微微出汗即可，否则突然大强度锻炼，容易出现头晕、恶心等症状。”

　　误区之二：骑行的姿势

　　“错误的骑车方法不仅影响锻炼效果，而且很容易对身体造成损伤。”教练为健身爱好者做指导时，发现错误的骑行姿势很普遍，如双腿向外撇、点头哈腰等等。“正确的姿势是：身体稍前倾，两臂伸直，腹部收紧，采用腹式呼吸方法，两腿和车的横梁平行，膝、髋关节保持协调，注意把握骑行节奏。”

　　误区之三：蹬踏的动作

　　“一般人认为，所谓的蹬踏就是脚往下踩，脚蹬子转一圈，能前进就行了。而正确的蹬踏应该分为：踩、拉、提、推4个连贯的动作。”教练员说：“脚掌先向下踩，小腿再向后收缩回拉，再向上提，最后往前推，这样正好完成一周蹬踏。如此有节奏地蹬踏，不仅节省力气还能够提高速度。”

　　自行车的车垫高低要适中。太高，必需踮起脚尖踩，十分费劲;太低，人坐在上面有下缩的感觉，而且要弯起腰、屈膝踩，也很费力，车垫的高度应该略低于骑车者的腰部的水平。

　　要注意的方法

　　车胎充气要适度，以充气后用大拇指用力揿压稍见下陷为宜。充气太足，汽车时弹性偏大，需格外小心;充气不足，踩踏就要花力气，而且车胎也容易损坏。

　　骑车也要做准备活动。上车前先弯腰屈膝地活动几下，上车后开始不要骑太快，以后再逐渐加速，让下肢肌肉有一个逐步适应的过程。倘若一上车便猛踏猛踩，很容易引起腿部肌肉扭伤或抽筋。

　　骑车时的姿势要自然大方，不要挺胸凸肚，也不要弯腰屈背。不正确的骑车姿势会诱发腰背酸痛。正确的姿势应该是：身子稍向前倾，头也稍向前俯，两眼正视前方。

　　当身体有病，特别是血压增高、头晕目眩时，不要勉强骑车，以防发生意外;妊娠或有流产史的孕妇，头三个月也不宜骑车;精神状态不正常的人，不能骑车。

　　必需定期检修自行车，及时发现故障与隐患，以防止发生事故。

　　虽然国内外多项研究表明，自行车运动能够对心血管等疾病的预防有好处，但如果没有医生的指导，不科学的自行车运动会使已经患有高血压的人血压升高，冠心病患者心脏负担加重，疝气患者的严重程度加深，脑震荡后遗症患者和癫痫病患者也容易出现意外摔倒的情况，所以患有这五类疾病的人也不适合经常从事这项运动。

　　青少年正处于生长发育阶段，骨质柔软。如果为追求时髦而选用车把较低的自行车进行锻炼，时间长了就会影响脊柱的弯曲度，影响形体发育，所以青少年用自行车锻炼应该注意正确姿势。

　　马路上锻炼不适合

　　骑车锻炼时不要选择市区马路作为锻炼地点，因为汽车尾气及尘土对运动中的人危害极大。骑自行车时，由于运动量加大，心肺功能增加，如果无法避开废气和尘土，那么被动吸入的有害气体将会随着心肺功能的加强而快速传遍全身，进而毒害到全身脏器。短期内使人感到心里不舒服、干咳;时间长了人会头疼、浑身无力。长年累月在马路上骑车锻炼，被动吸入的废气还可能引发肺部疾病。

　　另外，处在生理周期中的女性，因为身体抵抗力较弱，所以不适合在污染严重的马路上从事这项运动。夏季日晒强烈，容易中暑，也不适合选择马路作为活动地点。

　　装备不齐不适合

　　因为头盔能有效降低摔下车时发生脑震荡的几率，所以美国保险条例中规定骑车必须戴头盔，否则发生意外无需赔偿。但在我国，骑车者很少能注意到这一点。

　　注意事项

　　除此以外，骑车时常用的护具还有护膝、护踝、护肘和护腕，可以防止行车中发生扭伤、挫伤等伤害。如果把骑车当作运动来做，那么这些保护器具一定要配全。

　　结语：如果大家不能适应高强度的健身活动，那不妨就来试试骑车健身吧，每天不需要花费太长的时间，就可以轻松享受健身带给我们的乐趣。在骑车中注意上面的细节，大家都会达到想要的效果的。

（责任编辑：张小凤）