跑步机健身花样多

 　　下面这张表就是诺玛设计的12周的行走锻炼计划，里面包含了不同的有氧运动，坡度走、变速走等，运动量、时间都有明确的指引，希望能对你有所帮助。

　　基本运动：（1英里=1609米）

　　（以下三项每次健身都要进行）

　　1、热身（5分钟）

　　·慢走1分钟（1.5-2英里/时）。

　　·速度不超过1.8英里/时的状态下，踮起脚尖走30秒，然后用脚后跟走30秒。再做一次。

　　·将跑步机斜面升高到6，伸展双腿大步走1分钟。

　　·放平跑步机斜面，用2.5-3英里/时的速度走1分钟。

　　2、运动后舒缓（5分钟）

　　·以2.5-3.5英里/时的速度走3分钟

　　·减慢到1.5-2.5英里/时，走2分钟

　　3、伸展运动：

　　·为了防止脚抽筋，站在踏板边上，轻轻放下一边脚后跟，静止45-60秒，换另一边脚后跟也如此。

　　具体计划项目介绍

　　1、有氧行走：

　　热身之后，速度变为3-4英里/时。感觉你需要深呼吸，但说话毫不费力。记得走完后要做舒缓运动。

　　第1-4周：走20分钟。这天共需要：30分钟（加上热身和运动后舒缓，后面与此相同）

　　第5-8周：走30分钟。这天总共需要：40分钟

　　第9-12周：走50分钟。这天总共需要：50分钟

　　2、变速走：

　　·热身后，用中速走（3-3.5英里/时）5分钟。

　　·开始变速：加速到快走（3.5-4.5英里/时），然后用中速（3-3.5英里/时）走5分钟，又转到快走，再用中速。这样循环一共三次。完成后做舒缓运动。

　　第1-4周：加速快走用1分钟，练习总共需要：33分钟（三次变速共18分钟）

　　第5-8周：加速快走用2分钟，练习总共需要：36分钟

　　第9-12周：加速快走用3分钟，练习总共需要：39分钟

　　3、爬坡走：

　　·热身后，跑步机坡度定到0-1，用3-4英里/时走5分钟。

　　·增加坡度（具体见下），走5分钟。因为坡度的增加，你可能需要减慢速度来维持稳定的状态。

　　·重复一次以上两种坡度的行走

　　·用0-1坡度走5分钟，然后做舒缓运动。

　　第1-4周：坡度增加到4-5。这天共需要：35分钟

　　第5-8周：坡度增加到6-7。这天共需要：35分钟

　　第9-12周：坡度增加到8-9。这天共需要：35分钟

　　4、混合变速：

　　热身以后，进行以下的程序，记得做完后进行舒缓运动。

　　·曲线变速：

　　用3.5英里/时走30秒，加速到4.5英里/时走30秒

　　再用3.5英里/时走45秒，加速到4.5英里/时走45秒

　　然后用3.5英里/时走1分钟，加速到4.5英里/时走1分钟

　　·斜坡曲线变速：

　　跑步机坡度调到4，走1分钟。调到5，走1分钟。调到6，走1分钟。调到7，走1分钟。调到8，走1分钟。然后调到7，走1分钟……每调低1级就走1分钟，一直调到4。整个过程保持3-4英里/时的速度。

　　·恢复：

　　用3-4英里/时（0坡度）走5分钟

　　第1-4周：将混合练习三步骤做一遍。这天共需要：28.5分钟。

　　第5-8周：按这个顺序做：曲线变速-斜坡曲线变速-恢复-曲线变速-恢复。这天共需要：38分钟

　　第9-12周：将混个练习三步骤做2次

　　5、花样练习：

　　这三个运动锻炼你的大腿内侧和外侧、臀部肌肉。

　　前两个运动用很慢的速度行走（约0.5-1英里/时），然后停在跑步机上做第三个运动。如果你有时间，可以重复这个3分钟的过程。

　　如果你有余力，可以提高速度，但建议保持在2英里/时以下。

　　·侧步走

　　当跑步机以很慢的速度滑动时，你将右手放在把手上，向左转，右肩对着把手。传送带把你的双脚往左边送的时候，右脚向右边移，左脚向右边迈。这样做30秒。然后转身面向跑步机的右边，同样做侧步走30秒。

　　·弓步走

　　两手握住把手，让传送带把双脚向后送，直到你的手臂伸直。然后右脚向前迈一大步，弯曲右膝盖，左膝盖向传送带放低。随着传送带向后送，左脚收回，然后向前迈。这样交换两脚，走30秒。

　　·下蹲动作：

　　停在跑步机上，横跨在传送带上，双手轻轻放在扶手栏上，下蹲，像有一张椅子一样。身体往脚后跟上压，然后站起来。重复12次。

（责任编辑：实习马贺军）