练瑜伽也可以瘦腰部 这些动作赶紧收藏

　　学瑜伽不仅可以让你延年益寿，心情愉悦，还可以帮助你健康减肥，瑜伽现在很受大家欢迎，而且可以随时随地地进行，今天就为大家介绍一下简单快速的减肥瑜伽，让你拥有迷人身材。大家一起学起来吧。

　　元宝收腹

　　首先要使臀部的重心放在椅子边上，不要坐得太多，使身体保持倾斜状态，双手放在身后支撑，保持身体平衡，然后上身和腿部以腹部为中心一起向腹部收紧，注意屈腿的幅度要均衡。每组20次，共三组。主要锻炼腹部。

　　屈腿收腹

　　上身保持不动，手放在身体两边，屈腿收腹，当腿向下时腿伸直，但脚不要着地，用腹部控制，每组15个，共三组，中间休息30-40秒钟。主要锻炼下腹肌。

　　抬腿仰卧起坐

　　双腿抬起大腿与身体保持垂直，上身向上起，保持颈部不动，上身不要上抬太高。每组20-25个，共三组。主要锻炼上腹肌。

　　鸟王式—向前拉伸腰部

　　双腿并拢，站姿，吸气，抬起双臂，掌心相对，左手臂压过右手臂，肘关节重叠，于胸前环抱，双手合十。抬起左腿，缠绕右小腿，将身体重心置于双腿之间，右脚趾牢牢抓紧地面。调整呼吸，深吸气挺直背部缓慢下蹲，保持好平衡后，上身向前，让腹部靠近大腿，感受到腰背的拉伸，保持15秒后，恢复初始姿势，反方向进行。

　　侧卧交替双腿

　　双手放在颈后，双腿弯曲，然后单腿交替蹬出，蹬出的腿与地面有一定的距离，但不要太高，脚不要碰到地，然后另一边。一侧的肘部与另一侧屈腿的膝关节尽量靠近。用侧腹肌控制。每条腿蹬15次，共三组。

　　新月变式—滋养侧腰部

　　做法：双脚打开，吸气将双臂抬至水平，呼气，放松双肩，将掌心翻转向下，双眼平视前方。深呼吸，在吐气时放松右腰上半身水平向右倒下，注意身体不要前倾，不要弓背，应感觉身体紧贴一面墙，双肩尽量向外打开，平面侧弯，感受左侧腰部得到拉伸。

　　弓式—活动后腰部

　　平趴于地面，下颚轻轻触地，双眼微看地面，调整呼吸，弯曲小腿，两手自外侧握住脚踝。吸气，腰部用力，将上半身抬离地面，感觉后腰部得到拉伸，在可以的情况下，夹紧臀部，双手用力，拉动双腿，让大腿抬离地面，整个身体像一张拉开的弓，头微微后仰，双眼睁开着上方即可。

　　天鹅式—全面收紧腰部

　　跪姿，大腿与小腿呈90度，头部微抬，平视前方。如图，两手掌相并，反方向与小臂呈90度，小拇指并拢，掌心着地，微微弯曲肘部，令肘部支撑在肋骨下，同时将重心慢慢前移。前脚掌着地，调整好呼吸后，腰部用力，重心前移，慢慢向后伸直双腿，将身体撑离地面即可。

　　卷腹拍手

　　仰卧，双腿向上抬，弯曲90°，大腿垂直于地面，腰部保持不动，背部紧贴地面。双臂伸直在腿两侧，腹部收紧，双臂伸直在腿两侧上下挥动，并有节奏地拍打地面。30次为一组。

　　猫伸展式—全方位放松腰部

　　跪姿，大腿与小腿呈90度，保持头、颈、脊椎成一条直线，双眼看向双掌之间的地面。吸气，腰背下压，腹部用力贴向地面方向，双肩下压，挺胸，头部后仰，臀部上翘，从而与背部形成向下的弧线，从而使腰、背部肌肉得到挤压。呼气，弓背，反方向活动腰椎，同时低头，下巴尽力靠向胸部，从而使整个身体形成向上的弧线，感受腰背部肌肉的拉伸。

　　练习瑜伽的小贴士：

　　少量多次练习

　　由于现代人的时间安排不一样，很难严格遵循以上四个时间练习，因此可以放松标准，进行少量多次的联系，一样可以获得不错的效果。

　　冥想练习

　　清早起床还有晚上入睡前可进行10-15分钟的瑜伽呼吸和冥想练习。

　　伸展练习

　　午餐前还有下午茶工作间隙可以利用瑜伽进行头、颈、肩的活动，利用桌椅进行一些原地的扭转还有伸展。

　　瑜伽天天练习好吗？

　　从锻炼身体的角度讲，瑜伽如果可以坚持天天练，当然是最好了，尤其是初学者，更应该坚持天天练习瑜伽，因为每天练习对初学者来说，能起到一个循序渐进的作用。如果做不到天天练习，一星期练两到三次也是可以的，不过每次练习的时间要在1-2个小时之间，这样才能保证练习效果。

　　做完瑜伽后可以睡觉吗？

　　刚做完瑜伽后不能马上就睡觉。虽说瑜伽是一项很好的有益身心有又减肥的运动项目，但是刚做完瑜伽，身体还处于比较兴奋的状态，容易囤积脂肪和能量，建议隔1到2小时左右为宜。

（责任编辑：高雪茹）