杠铃如何锻炼三头肌 三招轻松帮你练

热门文章排行榜 >>2017-12-21 10:24来源:99健康网
导语

杠铃是健身比较热门的器械之一,如何利用杠铃来对三头肌进行锻炼呢?常见杠铃锻炼三头肌的方法有哪几种?不妨一起看下吧!

  如何来锻炼三头肌呢?其实杠铃健身方式就是不错的选择,但是能够锻炼三头肌的杠铃健身动作是哪些呢?有哪些需要注意的事项呢?不妨跟着小编一起来好好的了解下吧,一定会有帮助的!

杠铃如何锻炼三头肌 杠铃锻炼三头肌方法 锻炼三头肌注意事项

  窄握杠铃推举

  仰卧在长凳上,两脚平踏在地上,以维持身体平衡。两手握住横杠中间,两手窄握,间距为一掌宽。固定肘,横杠置于胸前,然后两上臂靠近体侧内夹,用肱三头肌收缩力量将两臂完全伸直,两臂伸直持铃支撑在两肩上方。

  两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部,然后向上推起至开始位置,重复练习。注意宽握和窄握的区别:宽握卧推主要是锻炼胸肌,由内侧向外侧发展;窄握才是主要锻炼肱三头肌。

  杠铃弯举

  一手握一哑铃,置于大腿上方,平躺仰卧在平板之上。手臂伸展,哑铃置于身体两侧,手掌朝向大腿。

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  双臂靠近躯干,肘部内收,手臂缓慢放下,尽可能地靠近地面。在你向下达到极限时,维持上臂的位置不变,这就是动作的起始位置。

  弯举起重量,同时手腕随之转动使手掌向上。手臂继续上曲,直至肱二头肌完全收紧。紧压二头肌,顶峰收缩一秒钟,然后慢慢地放回到起始位置。

  杠铃颈后臂屈伸

  反坐在牧师椅上、肩胛骨下沿抵靠座椅,也可坐在长凳前端;如果采用立姿,则要求全身直立,动作过程中保持不要晃动。

  动作过程:将杠铃举在头顶,双臂伸直,但两肘并不锁紧,上臂正好位于双耳外侧;屈肘缓缓向颈后下低杠铃,停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置;稍稍停顿,然后上臂发力,将杠铃举回起始的位置。重复。

  肘关节的方向不论在动作发力还是还原都要保持向前的位置,否则不但锻炼不到肱三头肌还会很容易造成肘关节的损伤。

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  锻炼三头肌注意事项

  孤立动作的确在有效刺激肱三头生长的训练动作中占有一席之地,但是你绝对不可能仅仅依靠孤立动作就获得非常大的围度增长。想要巨大的肱三头肌,你必须要把窄距卧推和双杠屈臂撑加入到你的训练计划中去。

  当你的手臂举起到手肘紧贴耳朵靠近头顶时,你的肱三头肌的长头得到的激活程度最大。而长头占据了肱三头肌的大部分的体积,每一个肱三头训练计划都应该包含坐姿或者是上斜的哑铃、杠铃或者是绳索臂屈伸,如果你的目标是发展出巨大的手臂,那就多做这类练习。

  很多人在健身房里做下压或者是臂屈伸的时候都会有一个特点,把手肘打得很开,这就把一部分原本应该给肱三头的力转移到了肩关节和胸部上,这绝对不是高效训练的人应该做的。在移动杠铃或者哑铃的时候,手肘内收,只让肱三头肌发力。(参考网站:搜狐网)

(责任编辑:戴章义)

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