马蹄形肱三头肌的主要部位和锻炼方法

热门文章排行榜 >>2017-09-06 11:17来源:99健康网
导语

马蹄形肱三头肌是肱三头肌的目标形体,它主要由三个部位组成,想要练出这样的效果是相当有难度的。那么马蹄形肱三头肌应该怎么练呢?一起看下吧!

  大家知道什么样的手臂肌肉形体才算是马蹄形肱三头肌呢?马蹄形肱三头肌应该怎么练才能练出来呢?今日小编带大家了解下,马蹄形肱三头肌的主要组成部位和锻炼方法,希望大家能够练出来!

马蹄形肱三头肌 马蹄形肱三头肌怎么练 肱三头肌锻炼方法

  马蹄形肱三头肌

  肱三头肌用三个头占了手臂的大部分,你知道三头肌对手臂的作用了,尽管你最喜欢锻炼二头!这三个头都会参与肘关节的屈伸动作。我们现在要近距离观察下这三个头。记住,完全隔离三个头是不可能的,但是通过手臂和手的位置可以影响到其中的一个头或者两个头!

  聚焦长头:三头肌中的长头是唯一一个起源于肩部关节的肌肉组织。只有你手臂举过头的时候,你的长头才会得到完全伸展!注意,如果一开始手臂没有得到完全的伸展,肌肉不会得到很好的刺激,在身体两侧的手臂运动是没有办法很好刺激长头的。所以,坐姿颈后三头臂屈伸是锻炼长头的最好动作。当然,仰卧三头臂屈伸—你的手臂垂直你的身体—在一定程度也会锻炼你的长头。如果你选择一个倾斜凳,你会更大程度的刺激三头。这没有什么奇怪的,肩上推举也可以更好的刺激长头!

  聚焦内侧头:内侧头是三个头里最活跃的一个头,几乎参与所有胸部和肩部的推举动作以及三头屈伸动作。通常会采用老式传统的方式锻炼它们。由于这个头太小,除非你是金刚,否则你没有办法用太大重量去孤立它!手的位置是否真的会影响内侧头的争论仍在继续。其中一些观点认为,反向或者反握会增加内侧头的刺激。如果你一直都坚持正握锻炼三头肌,那么这或许给你提供了更多角度的锻炼方法。实际上大多数人都没有办法用大重量来进行反握锻炼,所以将这样的动作用在最后!

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  聚焦外侧头:这个头在动作的最后是最活跃的—当你伸直你的手臂。如果你从来都没有伸直过手臂,你知道你少锻炼了哪里?中性握距的运动,如哑铃体后臂屈伸或者绳索三头锻炼可以很好的刺激这个头!

  马蹄形肱三头肌训练方法

  下斜杠铃臂屈伸

  准备:躺在下斜凳上,双手伸直抓住杠铃。

  过程:屈臂下降杠铃,杠铃到达额头前方后还原动作。锻炼重量要在可控制范围内,以防砸伤自己。

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  双杠双臂屈伸

  准备:使用双杠最宽的间距握双杠,两臂伸直支撑在双杠上。

  标准型:两腿自然弯曲,双脚重叠,身体放松下垂;不要故意挺胸,使胸大肌的下部位垂直于地面。

  强力型:后背圆撑,身体前倾,把更多的张力放在胸肌上,下巴紧贴胸部;双脚前伸到身体前方而不是向后弯腿,阻止做欺骗性动作。这是个极有价值的动作,终极胸肌建造者。

  动作过程:双臂屈肘使身体降至最低点,然后深吸气,呼吸的时候,双臂用力,将身体撑起。然后下落时吸气,之后反复进行练习。

  下斜窄握推举

  动作要领:将可调节平凳调成低于水平面30~45度。面朝上躺在平凳上,大腿和上身紧贴凳面,膝部弯曲,双脚在垫子下面以保持平稳。双手以中式握法(掌心相对)各握一哑铃,双臂在胸上方伸展。双臂应竖直但不要锁死。吸气,量比平常要稍多,双臂向身体外侧降下时要摒住呼吸。肘部弯曲约20度。

  当上臂稍低于肩部或当肩部感到强烈的拉力时,收缩胸肌,平缓地改变方向。继续摒住呼吸,将上臂拉回到竖直位置。在向上的过程中越过最难点或达到初始位置后呼气。双臂伸开暂停一会,然后重复。整个过程中都要保持双臂与肩在同一平面内。(参考网站:健身吧)

(责任编辑:戴章义)

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