2010时尚健身知识小锦囊

　　1、健身的原则：

　　循序渐进的原则：逐渐增加训练时间、强度和频率。

　　全面训练的原则：有氧运动与力量训练相结合，兼顾身体柔韧性、平衡能力。

　　训练多样性的原则：经常调整训练方式，给身体以更新鲜的刺激，提高效果。

　　针对性训练的原则：根据个人体质、健身目标、训练条件制定个性化的训练方案。

　　2、力量训练的好处：

　　延缓衰老

　　预防肥胖

　　减少损伤和疼痛

　　美化身体，改善姿态

　　消耗更多热量

　　预防和帮助治疗糖尿病，降低血脂和胆固醇

　　增加骨质密度，预防关节病

　　3、柔韧练习的作用：

　　提高身体机能，预防治疗运动伤害；

　　可以为关节组织提供更多的血液和营养，使之拥有更好的弹性，还可以提高机体的能力，扩大关节活动范围，极大的减少受作几率；

　　能够提高健身者的提高恢复能力，促进肌肉重建，使健身者可以承受更高的训练水平；

　　塑造体形，改善体态；

　　能帮助健身者提高身体平衡性，挺拔体态。

　　4、有氧运动：

　　有氧运动是指运动强度较小，持续时间较长、对肌肉耐力要求较高、体内代谢过程中有氧气充分参与的运动方式，常见的有散步、跑步、游泳、骑自行车、登山等。有氧运动对心肺功能训练效果显著，还是消耗能量降低体脂的重要手段。

　　进行有氧运动，一般每周可以训练2-5次，每次20-60分钟，一般包括室内的有氧器械、室外的有氧运动以及健身操课程三大类。

　　在健身前，应该进行5-10分钟的热身，使自己的身体渐入佳境，体温、心律慢慢升高，血液循环加速，健身结束后，也应该适当放松，逐步减少运动强度，使身体恢复到安静状态，还可以做一些拉伸练习。

　　5、六大营养素

　　碳水化合物，也称糖类，是人体热能最主要的来源，摄入量应占每天总热量的50-60%；

　　蛋白质，由不同的氨基酸所组成，是构成肌肉的原料，每天每公斤体重要摄取1.2-1.6克蛋白质;

　　脂肪，是人体的重要组成部分，对提高激素水平有一定帮助，摄入量应为每天总热量的20%左右;

　　水：占人体总重量的60%-70%，常人每天应保证饮用2升水，健美爱好者则应适量增加;

　　维生素：被称为”生命的催化剂”，能调节人体各种物质代谢，主要存在于蔬菜、水果、动物内脏等食品中；

　　矿物质，又称无机盐，可调节多种生理功能，广泛分布于各种食品中。

　　6、常见的营养补剂

　　乳清蛋白：是最容易消化吸收的蛋白质，有较高的生物价，一般可以在训练结束后或晚上临睡前进食30-50克；

　　肌酸：可以增加力量，再造ATP（三磷酸腺苷），对增肌效果明显，一般可以在运动后补充5-10克；

　　谷氨酰胺：为免疫系统提供能量，可以平衡分解代谢，训练后应补充7-15克；

　　支链氨基酸：能够促进合成代谢，释放胰岛素和刺激释放生长激素，可以在训练后补充4-6克。

　　7、如何预防受伤

　　认真做好准备活动：进行训练前的热身和拉伸练习，使身体进入到运动状态；

　　做好放松和整理活动：训练后必须做一些伸展放松练习，以加速运动部位的恢复；

　　大重量训练要适可而止：不要经常借力训练，使用大重量最好请人保护；

　　加强医务监督和训练场地安全检查：注意身体的警号；

　　认真总结预防伤害的经验：要认清伤害事故发生的原因，找出其发生的规律，从而更好地进行预防。

　　每周运动三次，每次持续三十分钟以上，就能维持身体健康，健身会让你获得更高的健康水平，增强免疫力，减少感染流行病的几率，健身能给身体组织带来多方面的好处，比如降低血脂血压、减去多余的脂肪、增加骨质密度、预防多种慢性病等等。健身还能帮助你保持快乐的心境，现代人普遍压力很大，而健身能够帮你舒缓压力，增进心理健康。加入健身者的行列，让健身成为你一生的习惯，并成为你事业的基石。

（责任编辑：小炼）