不发胖的8000卡路里增加计划(3)

　不要徒劳训练

依据以下策略进行肌肉增长训练

训练的方法会直接影响训练效果。当你尝试去得到最大效果的增长时，很多人犯了很普遍的错误------盲目增加训练的量和强度。正确的是，应该把重点放在负重更大的动作、减少重复次数和组数，以及增加每组动作之间的休息时间。根据下面的提示使你的锻炼达到最大的效果：

＃把重点放在大重量的复合动作上。如硬拉、卧推、杠铃肩上推举、深蹲和引体向上。这些是刺激肌肉增长的最有效的方法。

＃每周练习不要超过四次。每天都训练会燃烧太多卡路里并影响进食计划的效果。每周训练四次，并且尽量在60分钟或更少的时间里完成所有练习。

＃把重点放在重复6~8次的负重训练上。这个范围对于刺激肌肉的增长是最合适的。避免进行高重复次数的练习，不过热身运动除外。

＃避免单关节和孤立的动作。单关节和孤立的运动是为了刻画肌肉线条，而不是使肌肉增长。在这两个月的计划中放弃这类锻炼，当然，除非你在进行臂部锻炼。

＃用自由重量，放弃绳索和固定器械练习。一般说来，绳索和固定械器练习是刻画细节的动作；它们中的大部分不适合于肌肉的增长。把它们从训练计划中排除。

＃保持心跳频率适中。每周不要做超过30分钟的有氧训练，并且要从容不迫地去做。这仍会对你的心脏有好处，但你不希望燃烧太多的卡路里，以免影响你饮食计划的效果。

如果你在肌肉不断增长的同时并没有长胖，你可以把暴食日的频率提高到每四天一次。

饮食窍门

吃那么多的食物是很困难的。当你想要尽可能多的吃掉食物时，硬塞进去很多鸡肉和米饭可能比预期的要困难得多。使用下面的建议来达到你的目标。

＃喝掉食物。喝蛋白质奶昔和牛奶是快速获得大量卡路里的一个简单方法。另外，它们也是提高每天摄入卡路里的一个好方法。一般说来，当你吃得太饱了以至于再也吃不下一口东西时，你仍然可以喝下8~16盎司的牛奶。它们是高质量的卡路里，可以为你提供达到每日摄入标准的卡路里。

＃一日多餐。每餐中更小的摄入量，可以使你的身体吸收更多的卡路里。你坐着吃越多的卡路里，它们转变为脂肪的可能性就越大。因此，试着让你每餐摄入的热量少于1000卡，并且每天吃六顿饭。在我们的饮食计划中你每天需要吃八顿饭，包括奶昔在内。

＃保持卡路里的摄入量。在执行这个暴食计划中容易犯的一个错误是，会在非暴食日里不自觉地降低卡路里的摄入量。在“进食日”之后的第二天，你很可能会感觉不到饥饿。此时你仍需要摄入维持体重所需的全部卡路里。如果让卡路里摄入量在非暴食日里减少了，在结束这个计划的时候你所摄入的卡路里只相当于维持体重的最基本的需要。这样一来你的肌肉就不会有任何增长了。

卡路里的摄入是这个进食计划里最为关键的要素，摄入的卡路里的类型和何时摄入也是很重要的。在实施进食日计划的时候按照下面的建议去做。

蛋白质：蛋白质你可以想吃多少就吃多少，但前提是每天的摄入量必须超过基本量，即根据你的体重，每一磅体重要摄入一克的蛋白质。如果超过这个量，不会帮助你的肌肉很快地增长，但也没有什么害处。

复合碳水化合物：摄入大量的高质量的复合碳水化合物是肌肉增长的最好的办法之一。在进食日里你最多可以吸收1000克的复合碳水化合物。

简单碳水化合物：糖并不总是禁忌。在进行锻炼后，没有其他东西可以更好地帮你增加肌肉，而可以摄入50~100克的单糖。

健康脂肪：欧米茄-3脂肪酸可以为你的肌肉增长创造适宜的激素环境。你要确保摄入每天所需的全部量：每天至少50克的健康脂肪。一些很好的来源，比如鳄梨、大马哈鱼、坚果和种子、纯天然花生黄油、橄榄油和加拿大芥花油。

其他脂肪：你的肌肉正处于增长的阶段，因此不必拒绝其他形式的脂肪。你可以摄入一些饱和脂肪，比如肉类产品和鸡蛋黄，这些可以提供帮助肌肉增长的荷尔蒙激素，并且有丰富的卡路里。你仅需要回避在烤和油炸食品中的脂肪（换句话说，就是避免垃圾食品）。这些脂肪所带来的负面影响超过了积极的因素。   
 

（责任编辑：阿财）