怎么练背部力量 三招轻松帮练起来

热门文章排行榜 >>2018-01-08 16:04来源:99健康网
导语

如果背部有力量的话,确实是蛮有好处的,但想要真正锻炼到背部力量的话,也确实不易!那么究竟怎么练背部力量呢?常见锻炼方法有哪几种呢?值得一看!

  背部力量也是非常需要被锻炼的,但想要锻炼背部力量的话,你需要掌握的锻炼方法要好好的推敲下的。那么哪些健身动作能够锻炼锻炼背部力量有效果呢?经常锻炼背部有什么好处?希望大家好好的看下!

怎么练背部力量 锻炼背部力量方法 锻炼背部的好处

  宽握正手引体向上

  它可以有效发展背部宽度。它是发展背阔肌(特别是上部)效果最好的动作。宽握正手引体向上也可以发展大圆肌——一块靠近背阔肌上部的较小的肌肉。

  采用正握,握距比肩宽大,放松手臂,悬垂。在最低点,挤压背阔肌与中背部,以肘拉动身体上移。身体微微后倾,让背部往后弯曲,这样对于优化移动轨迹很有效。你不妨能上拉到下巴比横杠或者是上胸触杠高。挤压、保持1秒,接着让身体有控制地下落,直到充分悬垂。

  哑铃划船

  双手各握一支哑铃。膝盖略微,身体向前倾,弯腰,背挺直,让身体几乎和地板平行。提示:保持抬头正视前方。握住哑铃的双臂自然下垂,与地面和身体保持垂直。这是动作的起始位置。身躯保持固定,将哑铃拉至身体两侧,肘部贴紧身体。在收缩动作最高点,收紧背部肌肉,保持1秒。然后缓慢地将哑铃放下还原至起始位置。

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  保证动作的标准,背部一定不能弯,否则会造成背部损伤。要注意使用的哑铃重量,不确定请使用较轻的哑铃。

  杠铃划船

  划船”发达背肌的王牌动作。因为它的运动轨迹状似划船动作,故而得名。

  吸气,直臂向后将横杠拉引至小腿前下端;以背阔肌收缩的力量,屈肘将横杠沿小腿提至膝上;继续以背阔肌之力,将横杠提至大腿上部,同时胸部稍挺。最后还原,呼气。在还原过程中,一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下,直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。

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  上体始终保持挺胸,收腹、紧腰,不得弓背松腰。杠铃上提路线不是垂直的。提铃时不要借助惯性。当横杠提至小腹前需拉至胸位,然后再垂直放下。

  锻炼背部好处

  拥有强壮的背肌才能够拉的动你的脊椎,避免你错误的姿势,使压力都在脊椎上面。然而,当我们身躯前後侧,也就是胸、背部的训练强度差异太大的话,则会造成圆肩(胸部肌肉太紧绷,导致双手自然垂落的时候,会把双臂和肩部往前拉,导致胸部内含)和驼背、腰背酸痛,此时就应该加强背部的训练。

  没错,练胸部当然有帮助,但是其实背肌能够让你把衣服撑得更满,假如只单独训练胸部的话,穿衣服的效果就比较有限了。“倒三角”这个词,也是在形容身型好,其实他的贡献也来自于背部,一个倒三角的形状能够让你穿衣服有宽窄凹凸的区别,就不会像一个水桶一样全身两侧呈现一个平行的样子。(参考网站:健网)

(责任编辑:戴章义)

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