如何练习胸大肌下缘 这五种要常做

热门文章排行榜 >>2017-10-13 09:15来源:99健康网
导语

胸大肌下缘就是胸大肌最靠近腹部的一侧肌肉,如何练习这块肌肉呢?常见胸大肌下缘锻炼方法有哪些呢?不妨跟小编一起来了解和学习下吧!

  现在对胸肌的锻炼已经是一种热潮的做法,如果说胸大肌还好练些,那么胸大肌下缘锻炼起来就没有那么的简单了。如何练习胸大肌下缘肌肉呢?今日就跟小编一起来关注和学习下吧!

如何练习胸大肌下缘 胸大肌下缘锻炼方法 胸大肌下缘

  胸大肌下缘锻炼方法

  1、下斜杠铃卧推

  双手全握一对哑铃,躺在下斜长凳上,头部和后背靠紧长凳,头部要低于上身,将双脚或双腿用长凳一端的卡腿固定。持铃于胸大肌下部外侧,屈肘,哑铃铃头相对。

  收缩胸部肌肉,将哑铃向上向内推举,当推举动作结束时虎口一侧两个铃头几乎相触。稍稍停顿,缓缓下铃至起始位置。重复上述动作,直至完成一组练习。

  2、下斜哑铃飞鸟

  哑铃如何练胸大肌呢?双手全握一对哑铃,仰卧在调整好的下斜哑铃凳上。头部和后背靠紧长凳,头部要低于上身,背部保持挺直,将双脚或双腿用长凳一端的卡腿固定。持铃于胸大肌下部外侧,屈肘,哑铃铃头相对。

  注意力集中在胸肌上,保持胸肌发力。 把哑铃推举起来,作短暂停留,进行顶峰收缩,然后哑铃下慢慢放到最下面的肋骨两侧,下落的时间超过1秒到2秒。下降到相对于向下乳房乳头位置。充分伸展胸部肌肉,胸部保持持续紧张。

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  3、双杠臂屈伸

  双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。

  握距的选择:窄握对肱三头肌刺激大,宽握对胸大肌刺激大。上体倾角(侧面观)的选择:着重练肱三头肌上体宜后仰,身体呈反弓形,使手臂在体后完成动作;着重练胸肌则宜前倾。上臂与躯干的夹角(背面观):着重练肱三头肌直夹紧,下放时也不要外张,保持两臂平行;着重练胸肌,下放时则可外张。

  4、绳索夹胸

  立于拉力器架中央,调节好拉索长度,挺胸!身体略前倾45度,弓步支撑,双手持环,微微屈肘,手臂向身前向下伸展,手掌相对。

  打开时注意控制动作,感受胸肌被拉伸,合拢时尽力挤压胸肌,略做停顿进行顶峰收缩。不要为了拉起更大的重量,身体前倾得厉害。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压,采用的重量是次要的。

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  5、上斜俯卧撑

  俯卧撑锻炼胸大肌下缘怎么做?首先两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行,再用力撑起。除了长凳,也可以把手撑在健身球上做,这样难度更大,因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡,包括腰腹肌。

  角度大小的变化侧重点也会偏移。你可以选择负重进行,特别是上斜俯卧撑你可能会感觉轻松!

  其实大家如果有过一定的健身经验的话,是很明白,不管是胸大肌下缘还是整个胸肌的下缘,都是很难锻炼到的部位,因此如果真的想要整个胸肌都更加好看的话,你要做的事情还有很多,当然锻炼一定是要跟上来,否则锻炼很难有好的效果的!(参考网站:健身吧)

(责任编辑:戴章义)

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