怎么练腹直肌 牢记这三个动作

热门文章排行榜 >>2018-01-02 08:40来源:99健康网
导语

腹直肌是腹肌的一个重要的部位,主要是分布在整个腹肌的中心,经常锻炼是对日常生活有好处的!那么如何来锻炼腹直肌呢?一起看下!

  对腹肌的锻炼是需要多些角度或者多方位进行锻炼才行的,比如对腹直肌的锻炼就是如此!那么如何针对腹直肌进行锻炼呢?常见能够锻炼腹直肌的方法有哪几种呢?不妨一起来好好的看下!

怎么练腹直肌 锻炼腹直肌的方法 腹直肌如何锻炼

  锻炼腹直肌方法

  仰卧起坐:身体平躺在床上,双腿弯曲,最好就是大小腿呈九十度的姿势,刚开始锻炼的时候可以选择把双手放在身体的两侧,因为双手抱头会比较吃力,为了不影响大家坚持锻炼的信心,刚开始的时候可以双手放在两侧的方法,循序渐进,等到自己觉得可以加量的时候再选择双手抱头的方式进行锻炼。

  锻炼的时候一定要观察自己是否做到,腹部发力,腹部是否有酸痛的感觉,双脚是否安安稳稳的放在床上,而非上下运动。如果做到这两点,这次的仰卧起坐运动是有效的,今天的锻炼就可以到此为止,稍作休息,明天继续坚持。

  卷腹:平躺在瑜伽垫或床垫上,双手置于双耳旁,下颚微收,腰部固定,在起身的过程中尽量保证下颚与胸肌之间的间距不变,然后呼气,在呼气的过程中起身,下腰紧贴地面,腹部压缩,感受空气由于腹部压缩排出体外。

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  当起身至背部与地面形成45度左右夹角即可,然后吸气,缓缓下落身体,感受腹部由于吸气开始慢慢恢复,直至背部落至地面,感受吸气后腹肌膨胀拉伸,然后呼气开始下一个动作。

  仰卧抬腿:平躺在垫上、或者长平凳(但双手要能抓住凳保持稳定)。动作过程中、上背、臂、手,都保持固定。并拢和绷直双腿,抬起双腿,直到大腿垂直地面;停顿,复原,重复。

  动作过程中并拢和绷直双腿,抬起双腿最多也不要超过垂直位置,下背部不要离开板凳,否则背部开始参与用力。复原下放双腿时,不要将其使其触及地面,以保持腹肌持续紧张。

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  腹直肌是什么

  腹直肌位于腹前壁正中线的两旁,居腹直肌鞘内,为上宽下窄的带形多腹肌,起自耻骨联合和耻骨嵴,肌纤维向上止于胸骨剑突和第5~7肋软骨前面。肌的全长被3~4条横行的腱划分成多个肌腹。

  腹壁下动脉从腹股沟韧带上方自髂外动脉分出,两条静脉与其伴行,向内上行走,于弓状缘处从腹直肌外缘进入腹直肌,走行于腹直肌与后鞘之间,上行至脐部成终末支,与从腹直肌上端来的腹壁上动脉的终末支在脐周形成广泛的交通支。(参考网站:健身吧)

(责任编辑:戴章义)

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