在家如何锻炼腹肌 推荐四个经典动作

　　其实很多肌肉群都是可以在家练出来的，腹肌也是如此！那么在家怎么练腹肌呢？在家练习腹肌的方法有哪些呢？不妨跟着小编一起认真的了解和学习下，相信你也能拥有迷人的腹部肌肉线条，吸引异性！

　　在家怎么练腹肌

　　动作一：触踝卷腹

　　顾名思义就是碰触你的脚踝！让我们先准备一张瑜珈垫或是在适合进行训练的场所，平躺后屈膝，上半身往左偏左手首先碰触脚踝，而后换右边进行30秒的时间。

　　动作二：空中蹬车

　　这个动作也是俗称的空中蹬车，也是仰卧起坐的进阶版，在每次动作中增加手部碰触膝盖的姿势，左手碰触右膝，以此类推，对於腹肌训练的帮助非常大，不用再羡慕别人的六块肌，只要好好训练一样就能够让团结的小肚肚分离！

　　动作三：核心卷腹

　　大家对坐姿体前弯‘还有印象吗？跟这个动作有些微的相似，而这个动作首先是平躺屈膝，双手伸直并且手掌重叠，坐起时手掌尽量能够超过双腿，别看这个动作轻松，进行30秒也是非常有感（擦汗中）。

　　动作四：仰卧直腿卷腹

　　首先将双腿抬起与上半身呈现90度，接着手指尽力碰触脚掌，而这个动作的小诀窍是配合呼吸韵律，在碰触脚掌时我们会稍微抬起上身，这时後就应该吸气，而吐气时上身为平躺在瑜珈垫上，并以一般呼吸的频率进行此训练。

　　练腹肌的好处

　　练腹肌可有效预防和改善便秘：由于腹肌锻炼通常是通过卷腹的形式实现，而这种姿势有助肠道蠕动，进而帮助排便，起到对便秘的预防。

　　练腹肌帮助强化和锻炼意志力：练就完美的腹肌身材绝不是一朝一夕就可办到的，需要的是长期的坚持，这其中的辛苦没有一定的耐力和意志力根本无法承受。所以，经常练腹肌或健身的人意志力绝对也比一般人强。

　　练腹肌可以助益生理功能：练腹肌不仅仅只有健美瘦身作用，还有，腹肌收缩时，可增加腹内压力，挤压腹内脏器，以完成多种生理功能，如咳嗽、呼气和腹腔静脉血液回流。另外，女性经常锻炼腹肌，还可加强分娩时的产力，利于顺产哦。

　　练腹肌能够帮助增强腰劲：练腹肌除我们熟悉的帮助男性塑形外，还有助增强腰劲。中医认为腰为肾之府，腰好肾才好，所以腹肌锻炼对提升男性性能力和性技巧都有积极的作用。

　　练肌肉注意事项

　　1、大重量、低次数

　　健美理论中用RM表示某个负荷量可以连续做的最高重复次数。如，练习者对一个重量只可以连续举起5次，那么该重量就是5RM。研究证实：1-5RM的负荷训练可以让肌肉增粗，发展力量还有速度；6-10RM的负荷训练可以让肌肉粗大，力量速度提高，不过耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，不过力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，不过力量、速度提高不显著。从这里可以看到，5-10RM的负荷重量适用于肌肉体积增大的健美训练。

　　2、多组数

　　什么时候想起来要锻炼了，就做2～3组，实际上这很浪费时间，根本不可以长肌肉。务必要专门抽出60～90分钟的时间集中进行某个部位的锻炼，每个动作都进行8～10组，才可以充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间救回越长。一直做到肌肉变得饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，还有肌肉外形上的显著粗壮等。

　　3、长位移

　　无论是划船、卧推、推举、弯举，都要首先将哑铃放得尽量低，以让肌肉充分拉伸，再举得尽量高。这一条和“持续紧张”有的时候会矛盾，解决方法是快速通过“锁定”状态。但是，我并不否认大重量的半程运动的作用。

　　4、慢速度

　　慢慢地举起，再慢慢地放下，对肌肉的刺激会更深。尤其是，在将哑铃放下的时候，要将速度控制好，进行退让性练习，可以充分刺激肌肉。大部分人忽视了退让性练习，将哑铃举起来就当完成了任务，非常快放下，增大肌肉的大好时机就浪费掉了。（参考网站：七丽时尚网）

（责任编辑：戴章义）