如何加强下肢力量 这五种训练要坚持

热门文章排行榜 >>2017-10-16 14:11来源:99健康网
导语

下肢是否有力量是对日常工作和生活有重要的影响,如果下肢力量不够,如何加强呢?常见下肢力量训练的方法有哪几种呢?一起了解了解!

  肢体的力量决定了身体素质,当然这里的肢体必须是上肢和下肢力量是相对均衡的那种。如果下肢力量不够的话,如何加强下肢力量呢?通过哪些训练可以帮你下肢力量的提高呢?一起看下吧!

如何加强下肢力量 怎么训练下肢力量 力量训练的注意事项

  下肢力量的训练方法

  1、要让下肢力量得到提高,就得坚持锻炼,每天早晨起来跑步是个不错的方法,如果你住在郊区,可以跑步上班,最起码也要骑车,这样才能让腿部动起来,我们下班早的时候跑步,可以先慢跑,然后匀速跑。每天坚持跑半个小时,效果会很好的。

  2、如果想在家里面锻炼。可以买个跑步机,在跑步机上面锻炼也比较好,跑步不仅是腿部的锻炼,也会增加心肺的功能,慢慢调和腿部会越来越强壮的。

  3、如果你没有跑步机。可以在家里练习深蹲,双手放在脑后,均匀的蹲下,起立,蹲下,起立,注意调整好自己的呼吸,让你的呼吸均匀,作深呼吸。

  4、练习蹲马步,这虽然是少林寺的功夫。也可以借鉴一下,在蹲马步的时候,在配合上身的出拳运动,练习下了还是不错的。

如何加强下肢力量 怎么训练下肢力量 力量训练的注意事项

  5、负重深蹲练习,如果是在健身房,可以背负一个杠铃做深蹲练习,进一步加大对下肢的练习。可以逐步加强下肢的力量。

  力量训练注意事项

  1、训练前热身、训练后拉伸

  力量训练的注意事项有哪些呢?训练前的热身是获得最佳训练效果的一个重要保证,但这往往容易被忽略。应该在训练前进行5-10分钟的有氧运动,目的是提升心率和体温,为即将开始的艰苦训练做好准备。热身结束后,紧接着再针对训练日当天的目标部位,进行1组10-20次的轻重量练习。当肌肉经过训练而达到疲劳时,进行适当的拉伸很有必要。在训练后身体的柔韧性会提高,利于进行拉伸。不要忘记训练最后的放松运动,通常是进行几分钟低强度的有氧运动。

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  2、保持挺胸拔背

  几乎每一篇你读过的训练指导类文章,都会强调体姿和动作规范的重要性,其目的是保持躯干的稳定,提高训练效率并避免受伤。挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练。具体说来就是:挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收。对于站姿、坐姿或卧姿等不同的训练姿势,这些原则都同样适用。

  3、正常的呼吸

  正常的呼吸能有效地预防血压过度升高。基本的原则是,下放重量时吸气,上举时屏住呼吸,快完成上举是呼气。

  4、强度是关键

  为了不浪费你花在健身方面的时间,也为了取得力量和围度方面的明显收效,你必须在每次训练中全力以赴地进行锻炼。如果一个重量你最多能做15次,但是你只做了10次,那么说明你应该增加训练重量或者应该完成最后的5次。不管对于什么水平的训练者,除去热身组以外,每一组训练都应该达到力竭,即无力再多完成一次的程度。(参考网站:来源网络)

  精彩推荐:女生初级力量训练 力量训练后吃什么好

(责任编辑:戴章义)

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