侧身平板支撑怎么做 赶紧学下

热门文章排行榜 >>2017-07-13 13:57来源:99健康网
导语

侧身平板支撑是平板支撑的一种变形方式,当然这不是不好的变化,而是好的。那么侧身平板支撑怎么做效果好呢?侧身平板支撑的动作要领是啥?一起看下!

  练习平板支撑已经不易了,想要练习侧身平板支撑怎么办呢?侧身平板支撑有啥动作要领呢?相信大家也是想了解下,现在不妨跟着小编一起来学习下,怎么做一个侧身平板支撑出来,效果确实不错哦!

侧平板支撑动作要领 侧身平板支撑练哪里 侧身平板支撑锻炼什么

  侧平板支撑动作要领

  首先俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。一般刚开始接触这项运动的人每组能够保持30秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。

  注意:在进行侧平板支撑时,手放在肩膀的正下方,骨头与地心引力呈垂直,这需要较少的肌肉施力,因为这个位置下,使用骨头与生俱来的力量来帮助支撑身体的重量;而当手放在肩膀的上方,需要较大的肌肉施力来维持姿势。这会让你的肩袖肌群而外的工作!如果肌力不足或过于疲惫,就会导致肩部失去稳定性!

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  侧身平板支撑练哪里

  可锻炼核心肌群,让人瘦得更健康,远离下背疼痛。同时能够塑造腰部、腹部和臀部的线条,更重要的是,它可以帮助维持肩胛骨的平衡,让背部线条更迷人。由于这个动作要保持颈部前倾,可以锻炼颈部肌肉,更有治疗颈椎病的作用,其方式类似于骑行治疗颈椎病的功效,都是纠正坐姿不正确导致的肌肉疲劳。

  推荐侧平板支撑的四个动作

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  1、膝着地侧平板和侧平板的动作相似,只是膝盖弯曲。因为膝盖弯曲,减少了核心肌的负担,所以这个动作很适合力量不足者。

  2、脚抬高侧平板双脚放在凳子上,这也给这个动作增加了难度。

  3、瑜伽球侧平板双脚放在瑜伽球上进行侧平板支撑。因为瑜伽球的不稳定,迫使核心肌更加用力,难度更大,锻炼效果更好。

  4、单脚侧平板在上方的脚尽可能抬高。在进行侧平板的过程中尽量保持上脚抬高。(参考网站:伊秀美体)

(责任编辑:戴章义)

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