如何练肱三头肌 这两个动作效果惊人

　　想要练肱三头肌是有很好的动作，但未必大家都知道练肱三头肌最好的动作，今日不妨跟小编一起来看下本文，了解如何练肱三头肌？也了解下锻炼肱三头肌究竟该注意什么？一起看下吧！

　　锻炼肱三头肌的动作

　　一，哑铃俯身臂屈伸

　　1、起始姿势：向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。

　　2、动作过程：上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。呼吸方法挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

　　3、注意事项：挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动；臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌达到顶峰收缩。

　　二，窄握杠铃推举

　　1、仰卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，两手窄握，间距为一掌宽。固定肘，横杠置于胸前，然后两上臂靠近体侧内夹，用三头肌收缩力量将两臂完全伸直，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。

　　2、两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部，然后向上推起至开始位置，重复练习。

　　3、注意事项：注意宽握和窄握的区别：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展；窄握才是主要肱三头肌锻炼的方法；控制好呼吸，意识控制用三头肌发力将杠铃推起。

　　训练肱三头肌注意事项

　　1、训练动作顺序安排不合理

　　说明：虽然，肱三头肌训练顺序怎么安排都不算错，但有些排序方法会导致训练效果大打折扣。我们的建议是：在训练的最开始，也就是你的体能最充沛的时候，先做大重量的复合训练动作，再做孤立训练动作。当然，你也可以根据自己的情况，偶尔采用预先疲劳训练法则训练，也就是先做孤立训练动作。

　　2、过于偏重使用机器和拉索训练

　　很多健美运动员过于依赖不同的下拉和拉索臂屈伸动作。比如，有些人会在同一次肱三头肌训练中，分别做四组V字型手柄和拉索手柄下拉。其实，这两个动作对肱三头肌的刺激几乎毫无区别，训练重点都是肱三头肌的外侧头。

　　3、动作过程不规范

　　要想把训练负荷聚焦到肱三头肌上，你需要在动作过程中，保持肘关节锁定在固定位置。如果你把肘关节向前后、或者身体外侧移动，就会把部分训练负荷转移到肩膀上去。虽然这样做可以使你使用更大的训练重量，完成更多的次数，但却会使训练效果大打折扣。

　　4、过度训练

　　在所有的身体部位中，肱三头肌可能是最容易被过度训练的。肱三头肌在胸部和肩部的训练中，都会受到强度很大的附带刺激。如果你把胸部、肩部和肱三头肌安排在一周的不同时间训练，就很容易导致肱三头肌因为没有充分的恢复时间而被过度训练。（参考网站：闹钟健身网）

（责任编辑：戴章义）