99健康网 > 健身 > 健身初学 > 健身计划 > 增肌 > 正文

健身长肌肉的五大原则

2017-08-16 13:52来源:99健康网

导语
想要通过健身来长肌肉的话,你应该怎么做才行呢?今日小编整理健身长肌肉的五个原则性要求,大家一定要认真的遵循,否则很难有效果的!

  想要让自己的肌肉看起来大,健身是必要的,但如何健身、如何饮食也是关键!那么怎么样健身才能长肌肉呢?什么运动能够长肌肉呢?健身长肌肉又该吃什么呢?一起看下吧!

怎样健身才能长肌肉 做什么运动长肌肉 健身后吃什么长肌肉

  怎样健身才能长肌肉

  1、确定可实现的目标

  如果想获得30磅肌肉,计划用三年时间去达到目的,那么想在一年内就获得12磅以上肌肉的人大多以失败告终。原因要么是练得不成比例,要么是体脂过多。比较现实的目标是每月长1磅肌肉。

  2、制定计划,遵照执行

  如果你是初学者,最初的训练应该是用中等重量每周练2-3次,外加1-2次有氧训练。这个入门计划有助于增强关节、韧带、肌肉及心血管系统,为以后进入大重量训练打好基础。

  负荷是肌肉增长的动力。逐步给肌肉增加负荷,使它们生长、壮大,你的块头就会变得越来越大。

  3、合理饮食

  健美爱好者常犯的错误是训练起来好象没有明天,而且不恰当的饮食也是破坏训练效果的一个重要因素。

  基本的营养常识是:蛋白质是构成肌纤维的原料,碳水化合物和脂肪是训练的能量来源。要保证充分恢复和肌肉增长,即应保证每天每磅体重摄入1克蛋白质。由于每顿饭只能吸收25-30克蛋白质,所以最好每隔2-3小时进餐一次。此外,要保证足够的碳水化合物和脂肪摄入量,否则你就没有力气训练。

怎样健身才能长肌肉 做什么运动长肌肉 健身后吃什么长肌肉

  4、持之以恒

  增大肌肉块需要持久的努力,如果三天打鱼两天晒网,肌肉就不会得到应有的刺激。如果你经常忘记训练和进餐,建议你在醒目的地方挂一个警告牌,以随时得到提醒。

  5、使用辅助营养品

  辅助营养品,特别是高蛋白营养补剂是无价的(对全日制工作上学或生活繁忙的人达到每日营养配额标准尤其重要)。使用营养补剂的另一个好处是便于统计各种营养成分的数量,使你时刻做到心中有数 记住,确保在饮食不过量的前提下给身体提供充分的营养。这一点比任何因素都重要。

  做什么运动长肌肉

  要多用杠铃和哑铃,少用联合器械和滑轮拉力器。多做力量练习,把全身的肌肉都调动起来。基本练习包括:

  胸:卧推,斜板卧推,哑铃扩胸。

  背:引体向上,划船练习。

  肩:推举,颈后推举,飞鸟。

  胳膊:杠铃、哑铃弯举,胸前下推,双臂屈伸(负重)。

  腿:深蹲,伸小腿,屈小腿(联合器械)。

怎样健身才能长肌肉 做什么运动长肌肉 健身后吃什么长肌肉

  健身吃什么长肌肉

  1、白面包

  相比粗粮它们含纤维素少、营养也少,而且提升胰岛素水平。很多时候是这样的。然后,白面包对于刚锻炼完的你确实非常好的。因为你需要容易消化的碳水化合物来恢复你已经倒空的肌糖原水平并提升胰岛素分泌以帮助肌肉生长,并且抑制训练后的皮质醇。4片白面包就可以提供大约50克易消化的碳水化合物。以训练更多组。

  2、酸奶

  天然酸奶,不论是低脂还是全脂都能在健康食品店买到。最好的选择是含有活性“好细菌”的酸奶。这种前生命期的细菌到达胃肠道,帮助身体保持健康的平衡。这种好细菌提升免疫系统,增加对营养物质的吸收。另一个好处是钙,钙控制肌肉收缩,也可以减少脂肪储存。

  3、瘦牛肉

  很多难长肌肉的人错误地抛弃脂肪,认为这样会增加体脂。但是,在鱼肉中的欧米伽-3协同作用下,牛肉里的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长。太少的饱和脂肪摄取会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子这些帮助增长肌肉的荷尔蒙的水平。牛肉还是胆固醇的一个来源,胆固醇是身体自己合成睾丸激素的主要原料。当然,牛肉还富含肌酸,维生素B和锌。

  4、苹果汁

  具有讽刺意味的是,疯狂地去健身房其实是为了把肌肉撕裂。过后你会收获,当你的身体开始修复,而且是超量恢复。去健身前喝上12-16盎司的苹果汁可以提供45-60克碳水化合物并且迅速给你补充能量(因为果汁里的葡萄糖),而且能量源源不断(因为还含有果糖)。(参考网站:健身吧)

标签阅读:
肌肉
健身
  • 女人皮肤全身发黄是什么原因

    这种情况需要先完善肝部检查,包括肝炎病毒谱,肝胆脾彩超,肝脏功能和血常规,贫血方面主要查血常规还有贫血三项,如果都没问题的话可以补充多元维生素,加上归脾丸口服。

  • 手气会不会蔓延到全身各处

    虽然有传染性但是用过药之后传染力会明显下降,经过治疗治愈之后就不再有传染性,常用的治疗手气的药物有盐酸特比奈芬乳膏,酮康唑乳膏,或是部分中药比如复方酮康唑软膏等。

  • 地屈孕酮片吃完会腰酸吗

    治疗可以改变不良姿势、避免久坐久站、避免长时间一个姿势过久,局部可以做做热敷理疗,如果痛的严重,可以口服布洛芬或塞来昔布胶囊治疗。

  • 停经多久开始补雌激素

    雌激素常用补佳乐,检查明确的情况下就可以开始服用戊酸雌二醇片了,再后半段加上黄体酮一起服用,效果更好

  • 外阴痒会传染头皮痒吗

    这种情况可以口服抗真菌的药物比如氟康唑片或是伊曲康唑胶囊,外阴这里用红核妇洁洗液清洗,头皮用复方酮康唑发用洗剂洗头。

  • 较重闭合性跌打损伤怎么办

    多休息,不要过度活动,可以药物治疗,局部 热敷,一般可以逐渐恢复,不要着急。

  • 在部队里得了甲沟炎

    这个病可以局部外用抗生素软膏进行治疗,比如红霉素软膏或者是莫匹罗星软膏,疼痛明显的话加上口服的抗生素比如头孢克肟片。如果反复发作而且没有好的缓解办法可以把指甲给拔掉。

  • 咯血病人禁用哪种止咳药

    如果出现咳血要及时就医治疗,检查一下原因,如果咳血不要选用镇静或者有抑制呼吸中枢的药物。

Q胃痛呕吐怎么快速缓解

邹玲婷主治医师

A

所以平时一定要注意,不要贪吃凉食凉饮,不要吃辛辣刺激性的食物,少吃油腻过大的食物和油炸食品。可以服用一些铝碳酸镁片,多潘立酮片。热敷一下腹部。...[详细]

Q止点性跟腱炎的治疗

王富主治医师

A

这样的情况可以到当地医院的骨科就诊治疗。建议你可以先考虑注意休息,注意保暖,局部热敷或者是涂抹双氯芬酸二乙胺乳膏剂,配合非甾体类的抗炎药物,比如说双氯芬酸钠或者是布洛芬胶囊来看看效果。如果不理想的话,再考虑到医院就诊治疗就可以了。...[详细]

Q治疗灰指甲最好的外用药

刘静副主任医师

A

如果灰指甲比较少你可以先外用复方聚维酮碘搽剂治疗,但如果长的太多,或是亮甲治疗效果不好,你可以口服伊曲康唑胶囊或是盐酸特比奈芬片治疗。...[详细]

Q脚后跟长骨刺吃什么钙片好

王富主治医师

A

在日常生活中要多注意保暖,防止受凉,限制过多的走路以及跑跳,爬山等活动,尽量的穿宽松,舒适,柔软的厚底鞋子,避免鞋底过硬过薄,晚上可以多用热水泡脚,这样的处理一般可以有效的预防症状的发作。...[详细]

声明:本站图/文均来自于网络收集,仅供病友参考,不作为医疗诊断依据。

闽公网安备 35020302001071号 ICP证书

Copyright ©2022-2024厦门沃鸿信息技术有限公司版权所有

闽ICP备13021446号-22 互联网药品信息服务资格证书 不良信息举报平台