饭后多久可以锻炼腹肌 1小时以后

　　想要拥有完美的腹部肌肉是很多健身人士的追求，那么吃完饭之后多久锻炼腹肌才是科学有效的呢？相信这也是很多人心中的疑问吧，其实饭后多久锻炼腹肌的时间安排是多方面决定的，但总则就是起码一个小时以后才行，为何呢？一起了解下！

　　饭后多久可以锻炼腹肌

　　腹肌是可以天天都练得，不过吃完饭后30分钟内不建议练习，最好是1小时以后再练。餐后与运动前的间隔时间长短，大半要依餐点及用量而定，其它决定性因素还包括年龄、体能条件及运动强度。假设这位读者是一般的中年人吧！如果你运动前的用餐量很大，而且多半是以含有高量蛋白质及脂肪为主的食物间隔时间应为两小时以上；如果用餐量较少且以碳水化合物为主，间隔时间可以缩短为30分钟至1小时。任何改变最好都采取渐进的方式，但如果出现任何肌肉上或消化上的问题，就得暂停。

　　一般来说，不经常运动的人和体弱的人，最好在饭后0.5~1小时运动较为适宜。正式的锻炼和剧烈的竞赛，最好在饭后1.5小时再进行。饭后不宜剧烈运动并不排除在饭后进行轻松的运动，每个人可以根据自己的条件做适量的运动，例如散步或做其他轻微活动，对增进健康还是有利的。

　　哪些时间段适合锻炼腹肌

　　研究发现，高强度运动可在饭后两小时进行；中度运动应该安排在饭后一小时进行；轻度运动则在饭后半小时进行最合理。据此可以推出几个最优运动时间段：

　　早晨时段：晨起至早餐前5：30——6:30

　　上午时段：早餐后2小时至午餐前9:00——10:30

　　下午时段：午餐后2小时至晚餐前14:00——17:00

　　晚间时段：晚餐后2小时至睡前19:00——21:00

　　快速练出腹肌的四种方法

　　1、仰卧卷腹

　　训练部位：腹直肌上部

　　动作要领：仰卧，大腿与小腿保持90度，双脚打开与肩部同宽，双手交叉搭在肩部。呼气头部，肩胛骨抬离地面，吸气还原。注意，手臂不要用力抱头避免对颈椎造成压力。

　　2、仰卧侧卷腹

　　训练部位：腹内斜肌，腹外斜肌

　　动作要领：仰卧，大腿与小腿保持90度，双脚打开与肩部同宽，双手交叉搭在肩部。呼气头部，肩胛骨抬离地面，同时转体，右侧肩转向左膝位置。注意，手臂不要用力抱头避免对颈椎造成压力，同时抬起时控制肌肉用力，动作不要过分僵硬。注意：这是快速练出腹肌的方法当中最佳选择！

　　3、反向卷腹

　　训练部位：腹直肌下部

　　动作要领：仰卧，双脚并拢抬起膝关节垂直于骨盆上方，双手放于身体两侧。顾盼向前上方卷动抬离地面，腰椎下半部部分抬离地面。注意腰椎不能过分离开地面避免对腰椎产生过大的压力，此动作适合中高级训练者。

　　4、平板支撑

　　训练部位：腹横肌

　　动作要领：俯卧，小臂和脚尖接触地面，挺胸，收腹，沉肩，保持头部，背部，臀部和脚跟在同一直线上。注意身体的稳定性，腰椎不要过分向下沉。

（责任编辑：戴章义）