怎么练肩三角肌 八个原则要遵守

2017-05-18 09:18来源:99健康网

本文导读:肩三角肌就是所说的三角肌肌肉群,强壮的三角肌能够让你的形体看得好看,那么怎么练肩三角肌呢?哪些动作是适合大家将自己的三角肌锻炼出效果来呢?跟着小编一起学习下!

  可能你也是和大多数人一样,没有拥有健硕的肩部肌肉,三角肌一点都不明显,但是这是可以练出来的玩意。因为名人菲尔西斯因自己锁骨短,先天的不足,但是经过下面原则锻炼,他的三角肌部位令人惊叹的好看以及健硕,今日就推荐给大家肩部训练的8个原则。

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  三角肌锻炼有哪些原则

  1、以肩上推举“开天辟地”

  不论训练身体哪个部位,经受过时间检验的方法是,先从多关节运动开始,在你能量水平最高时完成复合动作。多关节动作包含2个或2个以上的关节同时运动,会最大程度调动肌肉。而直立推举动作是最常见的肩部多关节运动,让三角肌三个头和肱三头肌以及其他协作肌群同时参与。

  不仅选择正确的动作至关重要,重量次数也很关键:增加力量6-8次范围的重量,增肌,8-12次范围,这里的重量是指在这个范围内力竭的重量。

  2、肩推选择站姿或坐姿?

  不管你是站姿还是坐姿,都是一样的推,但两种类型之间有一个重要的区别,站立时,你能够通过髋和膝产生一些推力,这个动作叫站姿肩上推举,通常比坐姿可以使用更重的重量,做更多的次数。

  而坐姿推举被认为隔离目标肌肉更好一些的动作,因为它更难通过下半身借力,但是你会因此牺牲掉一些重量,一些次数,或两者兼而有之。

  但底线是,每种类型的运动在设计肩膀训练又具有可取优秀之处,所以不要单纯的选择一个,而抛弃另一个。

  3、早期选择自由重量优势大于固定器械。

  自由重量(哑铃或杠铃)的推举,比固定器械的推举更为难控制,也意味着需要因为稳定性牺牲掉(尽管比较少)的重量和次数。但是,这也更加说明,越早选择自由重量收益越多,至少在疲劳之前能够通过自由重量得到很好的锻炼,把固定器械放在之后练习,这样可以让你在疲劳时不用因为平衡稳定重量付出更多,可以集中你所有的精力推动负荷。

  4、当心在颈后推举中使用较重负荷

  几乎所有人在训练中都会尝试几组大重量,低次数的训练,卧推,深蹲会让你感受更加强烈,但在颈后推举这个动作中选择,可能是一个非常错误的做法,当你将杠铃放置颈后底部位置时,已经让肩部肌肉处于一个最危险、最薄弱的位置,再增加重量会显着增加肩袖撕裂的风险。

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  5、直立划船,另一个多关节运动

  肩上推举并不是唯一一个肩膀的复合动作,直立划船也属于这一类,只要你采取中等宽度握距,你的大臂总身体两侧上提,就会成为一个非常好的三角肌中束的锻炼,直立划船可以在推举后进行,或者安排一个超级组进行。

  6、大重量推举后做孤立练习

  要去除协助肌群参与,重点关注三个头的单一孤立训练,目标就是针对三角肌前束,中束,后束进行特定的动作训练。锁定稍稍弯曲的肘关节,在运动中不改变肘关节弯曲程度,持续锁定。

  单关节动作的次数范围,选择你可以完成每组10-12次范围的重量,最大低至8次的重量,而之前所提到大重量低次数的练习在这里并不适用,因为复合动作可以借用肘关节的力量完成。这里就是要彻底孤立三角肌的每个头,努力让他们达到完全疲劳,提供强烈的肌肉泵感。

  7、前平举打造强大前束

  当你直接从身前直臂抬起时,三角肌前束会最大程度参与工作。可以坐姿或者站姿,可单臂,可双臂,当然使用的器械也众多,杠铃、哑铃、绳索,或固定器械,唯独需要注意的就是停止身体的摆动。当然,像之前说的推举也会让前束受力较多,包括上斜推胸,所以,作为单关节动作,应该在复合动作之后进行。

  8、侧平举塑造视觉冲击-中束

  当你双臂伸展从身体两侧提起时的单关节运动会对中束进行训练,同样和前束一样,站姿、坐姿、哑铃、杠铃、绳索均可,但它技术性更强,所谓技术性,是指孤立性更强,侧平举常见问题较多,比如,耸肩问题会使斜方肌受力较多,外展(侧举)程度不够(手臂水平地面),导致刺激不强烈,侧举时小拇指一侧抬高刺激更强烈;避免身体晃动,摇摆,借力;哑铃放置身体两侧比身体前侧的受力更大更持续等等。因此,你需要在这个动作上有更多的关注度。

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  三角肌锻炼有哪些动作

  1、肩上推举:三角肌的前束及三头肌

  坐在肩上推举器械上,背部紧贴椅垫。

  双手以“阔握”方法握着手炳。

  慢慢向上推至手肘微曲。

  慢慢回复原状至手肘稍小于九十度。

  2、哑铃侧平举:三角肌的中束

  双手持哑铃,手心相对,双脚以肩阔站立。

  将哑铃从身体两边向上提升至肩膀水平,手肘保持微曲。

  慢慢将哑铃放回原位。

  3、杠铃划船(阔握):三角肌的后束及二头肌

  胸部平放于杠铃划船的垫上,双手以“阔握”方法握着手柄。

  手臂保持伸直。

  上身保持稳定,慢慢将杠铃拉向腹部位置。

  再慢慢放回原位。

  整个动作进行时必须保持挺胸收腹。

  4、哑铃耸肩:上斜方肌

  双手持哑铃,手心相对,双脚以肩阔站立。

  慢慢将肩部向上推至最接近耳朵位置。

  停顿一会再慢慢落回原位。

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(责任编辑:戴章义)

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