三角肌后束锻炼超人气的两个动作

　　进行三角肌后束锻炼的动作还是不少的，但是有些新人未必知道哪些动作是适合的，今日小编整理两个比较高人气的锻炼动作，希望大家都能够好好了解，坚持锻炼，相信不久就可拥有健硕的三角肌后束肌肉群！

　　三角肌后束锻炼动作

　　立姿俯身侧平举

　　动作要领：

　　1、两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感，背部保持挺直。在整个动作过程中一直要保持以上这几点要求。

　　2、两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。

　　3、呼吸要领：向侧上抬臂时吸气，放松还原时呼气。

　　注意事项：

　　1、如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩，当然需要注意的是整个动作过程中思想都要集中在收缩的三角肌后束。

　　2、在整个动作过程中，背部和后腰保持挺直绷紧，否则后腰容易受伤，当然最好带上保护的腰带。

　　俯卧侧平举

　　动作要领：

　　1、面朝下躺在一个较高的平凳上。双手握哑铃，掌心相对，手臂向下垂，手臂伸直但手肘不要完全锁定。

　　2、用哑铃划个半圆的动作向两侧抬高到肩膀的高度，最高点跟耳朵位于同一水平线；慢慢下降至起始位置再重复。

　　3、呼吸要领：向上抬臂时吸气，放松还原时呼气。

　　注意事项：

　　动作过程中应尽量保持胸贴凳，以防借力，这样才能有效发展三角肌后束肌力。

　　三角肌后束锻炼建议

　　1、后束摇摆不是握力测试，所以你可以使用，我们也建议大家使用助力带。三角肌后束对于高次数和大重量训练都反应良好。

　　2、始终保持手臂微曲，角度固定。这样可以把动作局限于肩关节。

　　3、在这个三合组中，每个动作都采用尽可能大的重量。在每个三合组中安排2-3分钟的休息。每组之后都减少10-15%的重量，否则，累积的疲劳很可能会让你无法完成目标次数。

　　4、把这个计划安排在你的肩部训练日的开始，让你的滞后部位赶上另外两个束的发展。严格执行，相信你的肩部训练一定会上升到一个新的台阶。

（责任编辑：戴章义）