八大肌群训练秘籍 增肌必看

　　今天，小编在此为大家搜集了人体八大肌群的训练秘籍。记住这些动作，并且坚持严格实施，就能最大限度的激发肌肉的潜力，快速收获健美身材，在这个即将到来的夏天里，用你的胸肌撑爆T恤！

　　1、肱二头肌

　　上臂前面凸起的就是肱二头肌。

　　基本动作：

　　1、两臂弯举，此动作可站也可坐，正反握哑铃，杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋，利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。

　　2、反手窄握引体向上，也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的，练六组，每组12-15次。

　　2、肱三头肌

　　上臂后面凸起的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。

　　基本动作：

　　有正反握两个动作，脸朝上平躺在宽凳上，双手与肩同宽，紧握杠铃上举，然后以肘关节为支点，慢慢的向后弯曲到头顶，然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位，练六组，每组12-15次。

　　3、胸大肌

　　胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一，相对来说较好练。

　　基本动作：

　　1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上，两手各执一只哑铃，双手上举，然后慢慢向身体两侧展开，就好像鸟儿在拍打翅膀飞行一般，练六组，每组12-15次。

　　2、卧推平躺在宽凳上，双手紧握杠铃上举后，慢慢地放至乳头上方，然后用力上推，此动作应由两人合作，另一人做保护，练六组，每组12-15次。

　　3、俯卧撑为提高难度，可把脚部提高成45度角倾斜，在背部或颈部放置重物超负荷训练，使胸大肌完全拉伸，练六组，每组12-15次。

　　4、三角肌

　　肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束。

　　基本动作：

　　1、前束，手握哑铃或杠铃在身前，握距与肩同宽，用力抬起手臂前平举，使手臂与身体成90度，练六组，每组12-15次。

　　2、中束，手握哑铃在身旁，把手臂侧平举从两侧抬起至头顶，练六组，每组12-15次。

　　3、后束，两手握杠铃比肩同宽，把杠铃放在颈后，向上伸臂推起杠铃，然后缓缓屈臂，将杠铃置于颈后肩部原位，练六组，每组12-15次。

　　5、腹肌

　　腰腹肌是比较难练的肌肉，要下苦功。

　　基本动作：

　　1、斜板仰卧起坐，此动作不再多说。

　　2、仰卧举腿，平躺在长凳上，两手抓住凳头，用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。

　　3、两头起，平躺在长凳上，上臂与双腿都伸直，直臂摆动，以臀部为支点，上体与腿同时折起，用双手去触上举的脚尖。

　　4、颈后负重鞠躬，把杠铃放在颈后，慢慢把身体前俯与腿部成90度，然后用腰部力量恢复原位，练六组，每组12-15次。

　　6、背阔肌

　　有了发达的背阔肌后，人的驱干呈现出V字形，象一把打开的扇子。

　　基本动作：

　　1、引体向上，宽握颈后引体向上，身体不要摇晃，然后屈臂上拉，此动作最有效，练六组，每组12-15次。

　　2、俯立划船，人腰弯成90度，双手下垂握住杠铃，然后把杠铃上拉至腰部，屏住一会儿，使背部用力，练六组，每组12-15次。

　　3、在专门的组合器械上练。

　　7、大腿肌

　　基本动作：

　　1、颈后负重深蹲，把杠铃横担在肩上，两脚开立与肩同宽，深蹲并呼吸，再以股四头肌的力量站起，练六组，每组12-15次。

　　2、颈前负重深蹲，提取杠铃置于胸前锁骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止，练六组，每组12-15次。为加大负荷，可在脚后跟垫上一块5--6厘米的砖或木头。

　　8、小腿肌

　　小腿肌的健美标准是练成如菱形钻石 。

　　基本动作：

　　提踵，两脚尖站在高出地面5--10厘米的木板或砖上，先将脚跟慢慢下沉到地面，然后用力提脚跟踮起脚尖，提高身体重心位置，收紧臀部和大腿肌肉，练六组，每组12-15次。

　　最后，每个肌群的练习都要记得组间休息喔，并注意保证动作的准确到位性，防止发生伤病。在比较困难的动作组里，可以求助于助力引带或者训练伙伴协助。

（责任编辑：高雪茹）