健身教练告诉你增肌的三个小窍门

　　对新手而言，如果想增肌，应该先从以下三个最基本的要点入手，挑战自己身体的适应机制，而不是关注那些无关紧要的细节。接下来小编就来介绍健身教练是怎么增肌的？　　

　　一、负荷

　　首先，你的训练必须要有负荷。你可以简单地理解为，你的训练内容对你的身体是陌生的，你的身体并不善于做这些训练。负荷的重量完全取决于你自身水平，比如说：每天多散步一小时理论上能让长期久坐不运动的人增肌，因为他们长期缺乏活动。

　　当你身体适应了这个负荷便停止发生变化了，因此引出下一点：负荷渐进。

　　二、负荷渐进

　　如果你每天去健身房都是用同样的重量练到充血，然后美美地自拍，我保证，照片中的你会有很长一段时间都是老样子。

　　你需要认识到负荷渐进的重要性，要么用更大的重量，要么用相同的重量做更高的次数，才能打破身体的适应机制，获得肌肉的生长。

　　三、营养

　　只要想获得健身成果就离不开“营养”这个话题。就算你能做到负荷渐进，肌肉也不能凭空长出来，你必须给肌肉提供足够的营养物质供其生长。但你能吃得过量，过多的体脂是会给肌肉带来合成代谢抗性的。

　　遗憾的是，大部分新手都忽略了以上三点，而去关注那些无关紧要的细节，地基不牢何以塑高楼大厦。如果你能做到以上三点，你的增肌之路就能走得很远了。但是，练得好的人不仅仅练得狠，还练得聪明。要想锦上添花，你可以在补剂、营养摄入时机、训练技术上下功夫。

　　1、补剂

　　补剂多种多样，哪些补剂可以入手呢？肌酸(增强肌肉储水能力，提高力量、促进恢复)、复合维生素、矿物质(在减脂或备赛时尤其重要)、蛋白粉(增加蛋白质摄入的同时控制低热量)、增肌粉(高热量的蛋白粉)。当然，根据自身不同的需要你可能需要使用不同的补剂，在此不补充。

　　2、蛋白质的摄入时机

　　关于蛋白质的摄入时机众说纷纭，但总有一些说法是肯定正确的。比如说，每天摄入每磅体重1克或以上的蛋白质是增肌的保证;正确的摄入时机是练后30分钟内。

　　3、训练量渐进

　　研究表明，高训练量有利于肌肉收缩组织的生长，因此，高次数、高训练量的“充血式”训练方法仍保有它的地位。当你所用的重量达到一定程度，你就很通过再增大重量来增大训练量了(做更多的功)，因此，你需要降低重量，做高次数的训练(15-20RM)。虽然中小重量在刺激肌肉生长方面不如大重量，但为了进一步促进肌肉生长，进行一些力竭、高次数的充血训练也是很有必要的。建议大重量和高次数训练的比例为80/20。

　　其实只要做到负荷渐进，你的训练其实都是有效的，因为为了适应，你的肌肉不得不生长。而采用相同的重量，做一样的动作，你只会原地踏步。你应该从负荷训练量入，去挑战你的肌肉，然后通过充足的蛋白质、热量摄入来使其超量恢复。在做到以上重点之前，请不要过多关注其他无关紧要的细节。

（责任编辑：高雪茹）