7个方法让你快速练出腹肌

热门文章排行榜 >>2015-09-29 14:46来源:99健康网
导语

相信没有一个男人是不想要拥有一副完美的腹肌的,但是腹肌也不是那么简单就可以求的,下面小编来给大家分享一些练出腹肌的方法,一起来看下吧。

 

如何练出腹肌 练出腹肌的方法有哪些 要如何来练出腹肌

  腹肌是每一个男人都想要拥有的,一个完美的健康身材是锻炼出来的,那么男人要怎样锻炼才会有腹肌呢?今天小编就给大家详细的介绍一下这方面的知识,感兴趣的朋友可以来看看哦,也可以推荐给周围的小伙伴们哦。

  1、单车式

  通过仰卧于地面上,模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式。共需做两组,每组24次(左右脚各伸展12次),每组之间允许有30秒的休息时间。

  2、仰卧卷腹

  最经典的腹肌训练动作,其主要作用于上腹部。运动过程中双手置于脑后。

  运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲,共需做3组,每组10-12次,每组之间允许有30秒的休息时间。

  3、仰卧抬腿

  仰卧抬腿作用于下腹及下腰部,对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲,可以弯曲双腿来进行这个动作,以减小难度。

  需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。共需做3组,每组10-12次,每组之间允许有30秒的休息时间。

  4、伐木式

  伐木式是有效的腹外侧肌训练动作,由于有负重器械的参与,可以给予身体肌肉额外的刺激,达到改善腹部肌肉轮廓的效果。

  首先需要一个负重器械(可选器械包括哑铃、药球等)。所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。

  运动时要保证快上慢下的训练要则,每次哑铃都要举过头顶。

  共需做3组,每组8-12次(一侧完成8-12次后换另一侧,两侧各完成一次算完整的一组),每组之间允许有30秒的休息时间。

  5、躯干转体式

  目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌。同样需要一个负重器械的帮助(首选为药球,哑铃次之)。

  对于初学者可以在负重转体的时候将双脚置于地面来降低难度,待到中上阶以后可以使双脚离地来增加难度。

  旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态。共需做3组,每组12次,每组之间允许有30秒的休息时间。

  6、瑞士球哑铃飞鸟

  与普通我们长做的哑铃飞鸟不同,在瑞士球上做哑铃飞鸟需要身体提供更多的肌肉来参与,尤其是腹部肌肉。

  为了保证身体的平衡和动作的标准程度,哑铃的选择宜轻不宜重。

  练习者将注意力集中于腰部,共需做3组,每组10-12次,每组之间允许有30秒的休息时间。

  7、俯卧搭桥式

  要保证有漂亮的腹肌就不该忽视后背部的训练,仰卧搭桥训练就提供了完美的训练办法。

  整个过程中为了保证训练效果,训练者的头部、腰部及腿部应该呈一条直线,尤其腰部和腹部要始终保持收紧的状态。

  这个动作要求做3组,初学者可以从每组计时30秒开始练习,逐渐将时间延长至60秒,每组之间适宜的休息时间为20-30秒(如若腰部在训练中出现不适,请立即停止)。

  结语:以上的全部内容就是小编今天给大家介绍的关于腹肌锻炼的方法,其实想要一个完美的身材就需要勤锻炼,只要坚持就一定会有满意的效果,男人锻炼腹肌可以强身健体,也是一种男性独有的美丽。

(责任编辑:张小凤)

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