针对肌肉训练的几个要素

热门文章排行榜 >>2014-07-30 09:24来源:99健康网
导语

许多人去锻炼健身的目的就是为了能有能有令人羡慕的肌肉,那么如何才能健康有效的锻炼出完美的肌肉呢?下面我们一起来了解下吧。

哪些是肌肉训练的常规要素 肌肉训练的要素有哪些 如何才能有针对性的训练肌肉

   我们都知道想要有健美的肌肉就需要有相应的锻炼才能达到,那么我们具体拥有完美的肌肉需要哪些要素呢?下面我们一起来了解下吧。

  1、强度

  首先你要找到你训练的的强度、即负重抗阻的大小,一般讲,用极限负荷85%以上的重量为大强度,60--80%为中等强度,50%以下为小强度,通常以竭尽全力只能做1-3次的重量为大强度,6--12次为中强度,15次以上为小强度。

  2、组数

  使用器械的回数:一般4组以下为少组数,4-8组为中组数,8组以上为多组数。

  3、次数

  一组中的动作重复的次数,通常以1-5次为少数次数;6-12次为中次数;15次以上为多次数。

  研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-12RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;15RM以上的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;

  4、密度

  指每组之间休息时间的长短。间歇时间达2-3分钟为小密度;1-1.5分钟为中密度;每组间歇30秒以内为大密度。

  5、动作速度

  指动作快慢,据研究,快速对发展爆发力有利,混合速度对增长力量有利,而慢速和中速则对发展肌肉有利。要根据锻炼的目的任务不同进行负荷因素调节,发展爆发力,增加肌肉体积,或增长肌肉耐力削减脂肪,其练习中因素也不同。

(责任编辑:实习林森)

标签阅读:
肌肉
要素
训练
分享到:

相关文章推荐

肌肉速成训练 男人必看

肌肉训练注意5个“损招”

两性热门话题

免费咨询

MORE >>
南华大学附属南华医院

南华大学附属南华医院

三级甲等

电话:0734-8279008

北京电力医院

北京电力医院

未知

电话:010-63501188

厦门长庚医院

厦门长庚医院

三级乙等

电话:0592-6203456

北京协和医院

北京协和医院

三级甲等

电话:010-69156114

阳江市卫校附属医院

阳江市卫校附属医院

二级甲等

电话:0662-3369899

养生十万个为什么
扫一扫关注我的热心医生

快速免费咨询医生

网站地图|推广合作|网站简介|友情链接|联系我们|招聘|免责声明|投稿|给99健康网提意见