实用无器械健身法 快速拥有完美肌肉

热门文章排行榜 >>2014-07-29 08:03来源:99健康网
导语

无器械健身锻炼法是近来比较热门的健身方式,对于许多喜爱在家健身同时不想花钱又想锻炼健身的朋友来说,是很好的健身方式,那么无器械健身的段炼的动作有哪些呢?

无器械健身锻炼肌肉的方式有哪些 如何才能通过无器械健身方式锻炼 怎么样才能通过无器械健身增加肌肉

   健身不仅有利于我们的身体健康,更是可以让男士们拥有令人羡慕的肌肉。男士的肌肉不仅可以在夏季的时候是海边的一道风景,同时对于自身平时穿衣服来说也是很好的衬托。近年来无器械健身的潮流逐渐被人们所喜爱,不需要花费任何费用,在家在任何想健身的地方,都能锻炼身体听起来是不是很棒呢?那么具体无器械健身的动作是怎么样的呢?下面我们一起来了解下吧。

  后滚拉腿

  双手向上伸直平躺于地板上。双脚举起,弯过头部,直到双手可以握住双脚脚尖。保持20秒后,将双手都握住左脚脚尖,右腿可稍放松,20秒后,再握右脚脚尖20秒,然后慢慢将身体放回平躺姿势。反复做至力竭。

  收腹抬腿

  双腿并拢仰卧,双手放于臀部,然后以臀部为支点,将两腿、上体向上抬起约60度,然后再将腿缓缓放下,但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面,然后双脚打开。反复做多次。如果持之以恒,就会拥有傲人的6块腹肌了。

  侧拉大腿

  尽可能将双脚打开站立,然后将身体向右脚蹲下,右手握住右脚脚尖,左手握住右脚脚跟,保持20秒后,缓缓站起,再蹲向左脚,做同样的动作,右手握住左脚脚跟,反复做8——10次。可别小看了这个动作,常做不但能练出大腿肌肉,而且还可以增进“生活情趣”。

  挺腰划手

  就是所谓的“陆地游泳”,这是海军陆战队的招牌动作之一。这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作

  潜水式伏地挺身

  这是一种改良的伏地挺身,除了可以锻炼出强健的肌肉外,还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开,手也张得更开,伏地。臀部翘起,上体用力下压,但不可碰到地面,双手伸直撑住20秒后,头部后仰,同时双臂弯曲,腿部抬高,保持片刻后,将身体收回伏地挺身状,臀部再翘高,当然也要撑一下,最后还原成准备姿势,反复做8——10次。

  蹲伏趴站

  做这个动作时,一定要一气呵成才能收到最佳的效果。双脚并拢站立。蹲下,双手掌平贴地面,双脚向后踢出,双手撑起上半身,接着双臂弯曲,身体平行于地面(保持胸部或膝盖不触碰到地面),至少坚持20秒,最后,再将双脚收回形成蹲姿,再慢慢站起来,反复做8——10次。

  交腿扭身

  坐在地板上,左脚伸直,右腿弯曲跨过左腿,左手别住右膝盖。然后身体向右后方缓缓转动(右手可撑在地板上保持平衡),转至极限时保持20秒。反复做8——10次后,换侧再做。

  跨栏伸腿

  坐在地板上,右腿向前伸直,左脚弯曲盘放下臀下。身子微向前倾,用右手握住左脚板向后推,左手可放在右大腿上,以防止右膝弯曲,保持抻拉状态的20秒,然后轻轻放松,反复做8——10次,换侧再做。

  弯腰举手

  双脚分开与肩同宽站立。身体尽量向前弯,头部尽量向下,同时双手紧握在一起,然后双手在体后慢慢向上举至极限,保持20秒后,再将双手缓缓放开,反复做8——10次。

  骨盆盘坐

  双脚弯曲、两脚心靠紧坐在地上,双手抱住两脚脚尖。由头带动上体缓缓向前向下压,直到极限,保持20秒后,再缓缓将身体还原成准备姿势,反复做8——10次。这个动作可用在激烈运动前的热身。这个动作虽然简单,但是却帮助减少运动伤害。

  看到了以上的几个动作是不是感觉很简单呢?但是如果您能持之以恒将这些完整的动作做下来,那么拥有令人羡慕的肌肉是指日可待。总而言之,锻炼就是贵在坚持,男士们为了自己的完美身材赶紧行动起来吧。

(责任编辑:实习林森)

标签阅读:
无器械
健身
肌肉
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