哑铃锻炼小腿肌肉 三招帮你训练

热门文章排行榜 >>2017-12-11 09:07来源:99健康网
导语

哑铃锻炼小腿肌肉究竟应该怎么进行呢?大家知道什么样的锻炼方式是适合来练小腿肌肉呢?如果想要知道的话,不妨跟小编一起来认真的看下和学习下,相信是对大家锻炼有帮助的!

  哑铃怎么练小腿肌肉呢?小腿肌肉如果练的好的话,其实在日常生活当中的各项活动都有积极的价值的,那么哑铃练小腿的方法有哪几种呢?进行哑铃锻炼需要注意哪些问题,下面跟着一起来了解下!

哑铃锻炼小腿肌肉 哑铃怎么锻炼小腿肌肉 哑铃锻炼的注意事项

  1、保加利亚单腿蹲

  握住一对哑铃置于身体两侧。站于平台上,后伸一支脚,脚面置于长凳上。大部分的重量应保持在前脚(约80%),剩余的重量置于后脚(约20%)。保持躯干直立,有意识地控制下蹲直到膝盖轻触软垫。

  在整个运动范围内,保持头部、脊柱和骨盆的中立。避免膝关节过于偏移远离前脚趾或者左右摇晃。如果你很容易发生膝关节疼痛,可以更多地靠后蹲,动作全程保持小腿垂直于地面。

  2、哑铃弓箭步

  站立,并拢双脚。收紧肩胛骨,收紧腹部,以稳定脊椎。慢慢地抬起一只脚离地面,另一条腿保持平衡,别晃动。保持这个姿势往前跨出一步脚跟先落地。重心缓缓前移,上半身直立,膝盖别超过脚尖。

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  这时已形成弓步(或箭步蹲姿势),臀部朝地板向下一定,避免往前。继续降低到你认为舒适的位置,直到你的大腿前侧变与地面平行和胫骨轻微前倾。在运动过程中,后面的腿也跟着臀部下降而弯曲,注意保持背部挺直。

  与用力蹬小腿前侧,激活你的大腿和臀部肌肉,返回到你的起始位置。

  保持挺胸抬头。不要弯腰。

  3、单腿罗马尼亚硬拉

  首先,双脚并拢,站直,握住哑铃。然后,慢慢抬起你的右腿提膝。金鸡独立!此时重点要注意:骨盆,脊椎中立位、让身体处于正常的排位!

  然后俯身屈髋,感受腿后侧和臀部慢慢拉长,过程中保持整体处于良好位置,在屈髋俯身位置保持1~2秒之后,收紧臀部,拉起身体,还原起始位置。这个过程看起来比较简单,但也是最容易出现问题的环节。出现问题并不是因为动作细节的难度提高,而是因为练习者平衡性不好,容易歪斜。

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  哑铃健身的注意事项

  动作一定要标准

  在锻炼时,不标准的动作很容易造成关节的伤害,这是由于在用哑铃练习的时候,关节受到的压力是很大的,动作稍有偏差,会造成关节的扭伤,小肌肉群肌纤维的拉伤等情况。

  重量一定要合适

  切忌不能超重,超重的哑铃容易拉伤你的肌肉,反而达不到训练的效果;也不能太轻,太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急,要循序渐进。

  每次练习的次数要相对固定,每次比固定的数值高出2~3个,过一段时间就会会发现自己可以轻松举起这个重量了,这时需要更换重一点的哑铃。(参考网站:健身吧)

(责任编辑:戴章义)

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