胸大肌用哑铃怎么练 这样做就对了

热门文章排行榜 >>2017-10-20 09:18来源:99健康网
导语

胸大肌利用哑铃来进行锻炼也是一种比较高效的选择,那么常见哑铃练胸大肌的方法有哪些呢?今日小编推荐四种经典方法,大家不妨一起学下!

  哑铃是健身人士比较看重的健身器材,当然它也是一种对锻炼胸大肌有很好作用的器材。那么哑铃如何练胸大肌呢?相信大家应该是很关注的吧,那就跟本文一起来详细的了解下吧!

胸大肌用哑铃怎么练 哑铃练胸大肌的方法 胸大肌怎么练

  哑铃练胸大肌

  1、单手卧推:躺在长椅(建议身体1/3~1/2的部份是悬在凳子外,强迫紧缩核心、激活臀部),肩胛放松,单手持哑铃,手肘与身体的距离越45度左右,另一只悬空手可以帮忙保持平衡。慢慢上推哑铃,手虽然是伸直状态,要注意手肘不要完全锁死,不要急上急下,缓慢地恢复到起始动作。

  注意事项:在动作过程中核心肌肉收紧,不要被单侧的哑铃重量带走!(双边进行)

  2、仰卧直臂上拉:两臂保持平伸,将把哑铃或杠铃向上向后拉,并下落到可能的最低点。使胸大肌充分扩展,胸廓扩张,收腹松腰,臀部下沉、静止一秒钟,让胸大肌尽量拉伸。然后,收缩胸大肌,把两臂拉向上,拉向前,直至下落到腿侧开始位置。向上向后拉时吸气,向上向前回复时呼气。

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  注意事项:使用这个动作的时候要注意不要太重,因为这个动作不是很稳定,太重的话容易借到三头肌的力,变成了仰卧颈后臂屈了。

  3、哑铃卧推仰卧在平凳上,两脚平踏在地上;两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于乳头上方(胸肌中部),抵住胸部。向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。上推时用鼻子呼气,还原时用口吸气。

  注意事项:两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上,这样会使骨骼支撑住哑铃的重量,使得胸肌放松,影响锻炼效果。然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。重复。

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  4、仰卧飞鸟:保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。上臂与前臂之间所处的夹角,不管在举起或落下时,必须保持在100度~120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩,并使胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍停。

  注意事项:向下侧分两臂时,肘部要微屈并低于体侧,胸部要高高挺起,内收时要想着胸大肌中部用力,这样念动一致效果会更好。

  哑铃重量:应根据体力而定,开始时可选择1—1.5kg的,以后循序渐进,适当增加0.5—1kg的重量1一2次。隔日锻炼,每次30分钟至1小时,每个动作做3组,每组10—15次。几个月后,再根据情况加大运动量。锻炼如在早晨,应于早餐前;如在晚上,应于临睡前两小时;饭后1小时才能锻炼,锻炼后30分钟再用餐。随着运动量的加大,通过食物摄入的营养物质也要相应增加。对胖人来说,应少吃含淀粉、脂肪和糖的食物,蛋白质的摄入量可以维持原有水平或有所增加,多吃些新鲜蔬菜,体瘦的人对饮食品种不必苛求,但要增加食量。(参考网站:健身吧)

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(责任编辑:戴章义)

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