小腿肌肉塑形请做这三个动作

热门文章排行榜 >>2017-12-13 09:21来源:99健康网
导语

肌肉的锻炼关键在于练出来和练好看。对于小腿肌肉如何练出肌肉、塑形肌肉呢?有哪些比较好的动作能够帮到大家呢?下面跟着一起来了解下!

  想要塑形小腿肌肉的话,其实是离不开健身运动的帮忙,有不少的锻炼方式特别适合塑形小腿肌肉?今日就跟小编一起来了解下其中的三种方法,希望能够帮助大家锻炼出好看的小腿肌肉,不妨一起看下!

小腿肌肉塑形 提踵锻炼小腿肌肉好处 怎么锻炼小腿肌肉

  怎么塑形小腿肌肉

  小腿肌肉线条如何练?塑形是关键!塑形动作1:站立提踵,主要锻炼小腿肌肉,练粗小腿。起始姿势将杠铃放在颈后肩上,两脚开立,脚掌站在垫木上,脚跟露在垫木外。收缩小腿肌肉群,使脚跟尽量提高,使腓肠肌彻底收紧。静止一秒钟,放下脚跟。重复再做。提起脚跟时吸气,放下时呼气。身体踮高时,前额要领先上提。下降时,脚跟要低于垫木面。

  塑形动作2:坐姿提踵,正坐在凳子上,两前脚掌站在垫木上,在两膝盖上负重物或杠铃,以两手托住不使其滑动。随即吸气,以小腿三头肌的收缩力量,使脚跟踮起到最高位置,小腿肌肉群完全收紧,稍停2~3秒钟。再呼气,慢慢放下脚跟还原。重复练习。要感到重量集中到脚趾上,动作时脚尖稍稍外分。

  塑形动作3:骑人提踵,练习者站在垫木上,上体前屈与地面平行,两臂伸直撑在凳子或固定物上。双腿伸直,提起脚跟,收缩腓肠肌直至达到收缩状态。然后在慢慢回到起始位。屈足要充分,屈足在最高点时停留1-2秒。不要一开始就进行高强度训练。

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  锻炼小腿肌肉须知

  根据肌力练习的基本原则,掌握小腿肌肉锻炼运动量及频度,使每次练习达到肌肉适度疲劳,每次练习后有适当间歇让肌肉充分复原,一般每日或隔日练习一次。

  肌肉练习效果与练习者的主观努力密切相关,须充分理解、合作并使其掌握练习要领。要经常进行鼓励,及时显示练习效果以增强其信心。

  肌力练习不应引起明显疼痛。疼痛常为损伤信号,且反射性地引起前角细胞抑制,妨碍肌肉收缩,无法达到练习效果。

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  提踵锻炼小腿的好处

  1、提踵使小腿肌肉更加紧实,有瘦小腿的功效

  2、提踵能够提高膝关节和踝关节的稳定性,有利于维持身体平衡。

  3、提踵时人的心率会升高,加快心脏收缩和舒张,加速血液循环,血液供给心肌足够的氧气,有益于心脑血管健康

  4、提踵不受外界因素限制,几乎能够在任何时间和地点进行,比如工作间歇、等车、做家务时都可以进行。

  5、提踵时,小腿后侧肌肉收缩,挤压小腿血管,使下肢血液循环顺畅,预防静脉曲张。工作、学习、玩电脑、打牌或站得太久的时候,最好每隔1个小时做一组提踵动作。(参考网站:健身吧)

  精彩推荐:如何练就健美的小腿肌肉

(责任编辑:戴章义)

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