股四头肌功能锻炼方法

热门文章排行榜 >>2017-03-23 09:22来源:99健康网
导语

大腿肌肉前面有股四头肌,后面有股二头肌,内侧有缝匠肌、内收大肌等。要使大腿强壮首要是发展股四头肌,因为股四头肌是人体最大、最有力的肌肉之一。

  股四头肌是由股直肌,股内侧肌,股外侧肌,股中间肌,四条肌肉组成,四条肌肉的肌腱共同汇合成股四头肌肌腱,通过髌骨连接髌腱作为膝关节的起动肌,是膝关节伸直的主要动力。股四头肌的训练主治对于膝关节疾病预防治疗,术后康复都至关重要。

如何锻炼股四头肌 怎样锻炼股四头肌 练股四头肌的方法有哪些

  下面重点对股四头肌的训练方法介绍一下

  一、从肌肉力量的训练方面有以下四个步骤

  1、股四头肌收缩情况下的非负重直腿抬高训练:

  膝关节尽量伸直,大腿前方的股四头肌收缩,踝关节尽量背伸,缓慢抬起整个下肢大约15CM,保持5秒钟,再保持同样姿势,缓慢直腿放下。

  2、负重的直腿抬高训练

  一般使用2KG 的沙袋开始,将沙袋固定在踝关节,重复第1步的动作。

  第1.2 步锻炼方式我们称为股四头肌的等长收缩训练。

  3、床上股四头肌等张收缩训练

  仰卧床上,双膝并拢屈曲90度,保持健膝屈曲90度,患膝大腿与健侧持平,快速伸直膝关节保持5秒,并缓慢放下。

  4、床边股四头肌等张收缩训练

  坐在床边,双小腿自然垂下,双小腿伸直,缓慢落下。

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  二、股四头肌等动力的力量训练

  一般需要特殊的抗阻力收缩的器具。但家庭中简易操作的方法之一是床边屈膝,双足蹬住床头,将双膝伸直,身体后移,方法之二是床边放置一个自制的弹簧装置(两个木板中间夹弹簧),,双足用力将弹簧压缩,然后抗阻力缓慢放开弹簧。

  三、股四头肌灵活性的训练

  简便易行的方法有3个,一是原地单车训练,二是床上蹬车训练,三在健身器械中,双足并立站的旋转转盘。

  中老年人膝关节由于磨损,造成骨性关节病。此病多表现为行走时有膝关节疼痛,有时伴有膝关节囊内积液肿胀,反复发作。常用青壮年的活动方法,中老年人练习起来,有诸多不便。现介绍一种适用于中老年人的锻炼方法,仅供参考。

  患者正坐在椅子上,双足踩地,令患侧足尖抵住一固定物(如桌腿、墙壁)。用力伸膝,让足尖顶固定物。(注意:足跟不能抬起。)随即放松,为一次,反复进行即可。量力控制,时间长短应量力而行。再次提醒应注意的是,每一次伸膝时,必须让大腿肌肉紧张,再放松。

  如操作有困难,您亦可正坐椅子上,患侧之足做反复踩刹车动作,每一次活动,必须让大腿肌一紧张、一放松。

  这种方法,既可锻炼肌肉,又不磨损关节,还有助关节积液的吸收。

(责任编辑:高雪茹)

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