慢跑是有氧运动吗 慢跑怎么跑

热门文章排行榜 >>2017-09-04 14:10来源:99健康网
导语

慢跑是不是有氧运动呢?怎么样慢跑才能有最好的效果呢?慢跑有哪些注意事项需要了解呢?不妨跟小编一起来了解下吧!

  慢跑是一项很受中老年人欢迎的运动项目,因为其运动程度并不激烈。那么慢跑是属于有氧运动呢?当然是了,不过快跑不是!那么慢跑要怎么跑才对呢?慢跑过程当中需要注意什么呢?一起看下!

慢跑是不是有氧运动 慢跑怎么跑 慢跑注意事项

  慢跑是不是有氧运动

  属于有氧运动。有氧代谢运动又叫做有氧运动,指健身时人体内糖、脂肪在氧供应充足的条件下,释放能量,供ATP(三磷酸腺苷)、CP(磷酸肌酸)再合成,并放出能量供给肌肉需要的过程。故通过有氧运动消耗体内糖和脂肪达到减肥的目的,一般负荷强度小、次数多、速度慢的动作,主要靠有氧代谢供给能量。典型的有氧代谢运动有步行、跑步、骑自行车或负荷小、次数多的哑铃健身动作等,整个运动过程中,人体吸入的氧气大体与需要相当。有氧代谢运动能有效改善人体心血管系统的机能。

  怎么样慢跑

  慢跑的姿式应为两眼个视前方,肘关节前屈呈90度平行置于体侧,双手松握空拳,略抬头挺胸,上体略向前倾与地平面成85度左右,双脚交替腾空、蹬地,脚掌离地约10厘米。全身肌肉放松,用轻而略带弹跳的步伐前进,上肢屈肘保持60度~90度,在身体左右侧平行地自然摆动。呼吸自然,鼻吸鼻呼或鼻吸口呼。必要时口鼻同时呼吸。

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  其速度应依体力而定,宜慢不宜快,以自然的步伐轻松地向前行进,以循序渐进、持之以恒为原则。跑步要从短程开始,逐步增大跑程。运动量的掌握以慢跑后自觉有轻松舒适感,没有呼吸急促、腰腿疼痛、特别疲乏等不良反应发生。在慢跑过程中,心率以每分钟不超过180减去自己的年龄数为适宜。

  慢跑时,全身肌肉要放松,呼吸要深长,缓缓而有节奏,可两步一呼、两步一吸,亦可三步一呼、三步一吸,宜用腹部深呼吸,吸气时鼓腹,呼气时收腹。慢跑时步伐要轻快,双臂自然摆动。慢跑的运动量以每天跑20~30分钟为宜,但必须长期坚持方能奏效。慢跑运动可分为原地跑、自由跑和定量跑等。原地跑即原地不动地进行慢跑,开始每次可跑50~100步,循序渐进,逐渐增多,持续4~6个月之后,每次可增加至500~800步。

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  慢跑注意事项

  1、不蹲坐休息

  健身运动后若立即蹲坐下来休息,会阻碍下肢血液回流,影响血液循环,加深机体疲劳。该情况多见于那些运动量比较大的活动,如长跑。正确的做法是在每次运动结束后,多做一些放松、整理活动,如慢行,舒腿等。

  2、不在大汗淋漓时洗冷水浴(或游泳)

  运动后大汗淋漓时,体表毛细血管扩张,体内热量大量散发。此时若遇冷水则导致毛细血管骤然收缩,易使身体的抵抗力降低,而引起疾病

  3、不“省略”整理活动

  每次运动后感觉心力俱乏时,应适宜的放松,如徒手操、步行、放松按摩等,会有助于消除肌肉的疲劳,快速恢复体力。

  4、不贪吃冷饮

  运动时会损失大量热量,急需补充无可非议。但运动后人体消化系统仍处于抑制状态,贪吃大量冷饮,极易引起胃肠痉挛、腹泻、呕吐、并易诱发胃肠道疾病。(参考网站:搜狐网)

(责任编辑:戴章义)

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