步行健身走多少路才有效果

　　步行是最简便易行的有氧运动，被誉为“心脏健康之路”。时下，我国大江南北掀起了健步走的风潮，而且许多人每天都以超过一万步而引以为豪。其实，这是一个误区，做法并不科学。

　　近年，一些学者研究发现，步行运动不仅是数量，质量也很重要，二者保持平衡才能达到锻炼身体的目的，否则对健康并无益处，最佳的应该是“中等程度”的运动，即达到隐约出汗并能保持说话的程度，相当于1分钟走100～120步。日本学者的研究表明，并非运动的时间越长就越健康，步数1天1万步以上中等程度的活动超过30分钟以上者，与1日8千步20分钟者相比，健康状况不会有任何改变。研究人员认为，超出必要的运动往往与慢性疲劳相连，只有适度的负荷才是健康的秘诀所在。

　　日行8000步，其中含20分钟快走，可提高抑郁症、老年痴呆症、高血压、糖尿病等8种疾病的预防效果，对于中老年人来讲，是最为合适的。具体日常活动的步数(量)和中等活动的时间(质)与健康的关系如下：

　　预防代谢综合征，每天10000步，预防体力不济、高血压、糖尿病、脂质异常，每天8000步，预防动脉硬化、骨质疏松症、肌肉减少症，每天7000~8000步，预防抑郁症，每天4000步。 

　　走路健身注意事项

　　1、注意走路的姿势

　　每天上下班途中，只要能走路时就尽量走路。走路的姿势非常重要，挺胸、收小腹，臀部夹紧，千万不要弓腰驼背。如果走路时不紧缩小腹，不管你走多少路，也无法刺激你的腹部肌肉，你的小腹就不会缩小。此外，驼背会破坏身体的平衡感，降低走路的运动效果。

　　2、加大走路的步幅

　　将走路作为一种减肥的运动，就不能像平常散步一样随便，要适当加大步幅，只有大步流星地向前走，才能运动你的大腿肌肉，避免萝卜腿出现。

　　3、后脚跟先着地

　　后脚跟先着地，而不是整个脚底平放在地面上。将重心放在前脚，每跨出一步，须按照后脚跟、脚心、脚尖的顺序着地。这样走路，后脚跟会自然上提，腿的曲线就会变得紧实匀称。

　　4、甩包练手臂

　　女性外出一般都会携带提包，在不妨碍NBA投注别人的情况下，可以把它当成“微型运动器械”前后甩动，这种甩提包的动作可以锻炼手臂肌肉。但要注意如果提包过重就不要前后甩动了，不然不仅容易损伤肩关节，还可能打伤周围的路人。

（责任编辑：张小凤）