怎么样练臀肌 推荐三个人气动作

热门文章排行榜 >>2017-10-23 13:58来源:99健康网
导语

对于想要练臀肌的小伙伴,他们应该怎么做呢?常见练臀肌的动作有哪几种呢?经常练臀肌对身体有什么好处?下面跟小编一起来看下吧!

  臀部肌肉的发达,可以让你感觉起来更高,臀部更翘,当然最重要是健康的表现。那么怎么样练臀肌呢?你知道几种能够很好练臀肌的好方法吗?今日不妨跟小编一起来认真的看下吧,希望对你有帮助!

怎么样练臀肌 锻炼臀肌的方法 练臀肌的好处

  站姿直腿上摆

  1、背对腿举机站立,做出类似驴踢的动作。 踝部系缚拉力器负重,脚后跟处是力点。

  2、练习腿稍悬空受力,保持全腿伸直,臀大肌用力后抬腿至能达到的极限,彻底收紧臀大肌约1秒钟,退让性还原。

  仰卧桥式挺臀

  1、上挺臀部时,尽量避免弓下背部,这样造成身体重心转移,而不是锻炼臀大肌。

  2、整个动作过程中,保持腹肌处于收缩状态。

  3、动作每次之间,放下臀部时不要让其着地,持续保持臀部紧张状态。

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  弹力带侧步

  1、弹力带环绕固定在小腿下部。其位置靠近膝盖位置时会相对较容易,越往下越难,当你需要晋升力度时,可将弹力带固定在脚踝或脚部。

  2、保持弹力带位置固定,身体呈站立姿势,膝盖和臀部微微弯曲,两脚打开与肩同宽,头部与胸部挺起。这将是你的起始位置。

  3、重心放低,动作缓慢的侧跨一步。脚尖向前,继续保持身体重心放低。完成这一步之后,另一条腿也做相同动作。缓慢的侧跨步打开,绷紧弹力带。令双脚与肩同宽,保持张力。

  综合训练方法:一般锻炼大腿、后腰的方法都会锻炼到臀大肌,而且通过部分动作调整,锻炼的重心会向臀大肌倾斜,因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。仰卧腿举、杠铃深蹲、史密斯深蹲、哈克深蹲、负重登凳等等均可以。

  练臀肌的好处

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  改善腰背痛:生活中,很多动作我们都是用腰的力量来完成。所以臀练好了,腰的压力自然减轻。

  改善膝盖疼:如今久坐,90%的朋友有骨盆后倾问题。骨盆后倾会导致髋关节灵活度受限,下蹲时膝关节压力变大。所以练臀可以改善髋关节灵活度,减轻膝关节压力。

  高效燃脂:臀部属于大肌群,相比上肢训练,臀部训练燃脂效果更好。

  改善腿型:臀腿不分家,大部分不良腿型都和臀部无力有关,比如臀外侧无力可能出现X型腿。所以,臀练好了,腿型自然好了。(参考网站:健身吧)

(责任编辑:戴章义)

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