怎样练臀肌 五个动作帮你锻炼

　　怎样锻炼臀肌呢？大家不要觉得锻炼臀部是没有什么价值，这是错的，发达的臀部肌肉在日常生活当中还是蛮有作用的。下面跟着一起来了解下，如何更快、更好将臀部肌肉锻炼起来吧！

　　跪姿（撑）屈膝抬腿

　　1、跪撑于地，双肘及双手着地，前臂伸直。

　　2、一腿屈膝于胸前，将另一腿向后伸，直至髋部充分伸展；停留2秒，复原，重复以上动作。

　　跪姿（撑）举臂抬腿

　　1、跪撑在垫子上，膝盖与臀同宽；慢慢向上抬起伸直的左手臂，同时上抬右腿，尽可能达到最高的位置，停留2秒，放下，重复。

　　2、动作过程中尽量保持头部到臀部的躯干接近平行地面，保持稳定，腹部紧张，不要弓身。

　　3、可以单边做完左手（配合右腿）一组，再换另一边右手（配合左腿）一组；也可在一组中交替轮换做。

　　卧姿直腿侧平举

　　1、首先侧卧在垫子上，保持身体像一面墙一样，手可以垫在自己的头下，确保身体稳定。

　　2、保持身体不动的情况下，打开上面那条腿，腿尽量向上打开到最大幅度后稍作停留，分开的时候慢慢呼气，还原的时候吸气，动作速度要慢，去体会臀部肌肉的收缩感觉。这样的动作一组重复25次，然后换另一侧再做。

　　仰卧提臀

　　1、准备姿势：仰卧，使上背靠着箱子或者长凳，屈膝，双脚着地，腹部可以负担杠铃来负重。

　　2、呼气，保持你的腹肌处于收缩状态，收缩臀大肌，并向上挺起臀部，尽可能抬到最高，停留1-2秒；吸气，慢慢恢复到原位，重复。

　　桥式提臀

　　1、准备姿势：仰卧平躺在地板上（或瑜伽垫上），屈膝，并拢，双脚掌着地。

　　2、呼气，保持你的腹肌处于收缩状态，收缩臀大肌，并向上挺起臀部，直到膝盖、臀部、肩在一条直线上，动作过程保持脚掌着地不变化，停留1-2秒；吸气，慢慢恢复到原位，重复。

　　3、进阶水平：可以单脚着地做这个动作，你会得到不一样的更深的刺激。（参考网站：闹钟健身网）

（责任编辑：戴章义）