怎样锻炼臀大肌 试试这三个动作

热门文章排行榜 >>2017-10-18 11:07来源:99健康网
导语

想要让臀大肌更加的发达,一些锻炼臀大肌的方法是需要认真的了解的。那如何锻炼臀大肌呢?今日小编推荐三种健身运动,值得尝试哦!

  如何锻炼臀大肌呢?臀部肌肉的发达是对日常的生活和工作都有积极的影响,那么常见锻炼臀大肌的方法有哪些呢?下面跟小编一起来认真的了解下吧,希望对大家锻炼臀肌会有更好的帮助!

如何锻炼臀大肌 锻炼臀大肌的方法 臀大肌训练动作

  锻炼臀大肌的运动

  一,杠铃深蹲综合训练方法主要锻炼股四头肌,但对臀大肌也有积极锻炼。

  1、准备姿势:抬头挺胸直腰挺背;肩胛收缩后,将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上,可垫上海绵、毛巾等缓冲物;两手臂侧抬双手握杠起稳定作用;两脚间距一般同肩宽,

  2、下蹲:做好准备姿势后,深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲,下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向,蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。

  3、保持静止:下蹲至最低要保持1-2秒,然后再蹲起。肌肉被拉长后有明显的时间效应,时间越长肌力下降越多。停顿2秒蹲起。

  4、蹲起:此阶段注意力集中在腿部用力,同时呼气;头要抬起,想象蹬腿用力使头能向上顶,而不要先抬起臀部后直腰;整个蹲起过程要保持重心稳定,脚不能移动;身体直立后,股四头继续用力,使膝关节保持过伸的趋向1-2秒。

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  二,箭步蹲分腿跨距越大越能让臀大肌起到锻炼作用

  1、前后脚尖都朝正前方。

  2、前脚髋关节往外旋开让屁股出力。

  3、后脚髋关节内旋让屁股往前送夹紧。

  4、上半身挺直,腹部收好不拱腰。

  5、想像动作全程头往上延伸而且下巴收好。

  6、下降过程是直上直下,想像后脚膝盖往下轻碰地板。

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  三,分腿蹲:分腿距离跨距越大越能让臀大肌起到锻炼作用。

  1、悬挂皮带,使把手位于地面上方45至76公分处。背向装备,将后脚置于你身后的把手里。保持头部朝向正前方,胸部挺起,膝盖微微弯曲。这是动作的起始位置。

  2、弯曲膝盖臀部降低身体,将自己向地面放低。保持身体重量落在脚跟上,在练习过程中保持良好姿态。

  3、在动作的最低端,反向运动,伸展臀部和膝盖回到起始位置。(参考网站:健身吧)

(责任编辑:戴章义)

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