怎样锻炼臀肌 安利三种人气动作

热门文章排行榜 >>2017-10-13 08:37来源:99健康网
导语

臀部肌肉如果发达的话,可以让你的臀部更翘,当然更为重要的是对生活有积极的影响。那么怎样练臀肌呢?如果训练过程当中臀肌受伤怎么办?一起看下吧!

  想要练好臀部肌肉的话,有些动作是非常的给力的,那么哪些动作对锻炼臀肌是有很好的帮助呢?如果训练当中出现臀部肌肉拉伤了,如何处理恢复快呢?不妨跟小编一起来了解下吧!

怎样锻炼臀肌 臀肌拉伤怎么办 如何预防肌肉拉伤

  俯卧直腿上摆

  双腿绷直尽量向上摆起到最高点时,主动利用臀大肌收缩力量,而不是靠惯性来挺起身体下部分,这样达不到锻炼臀大肌的效果。

  身体下落的时候要慢一点,时间为2秒钟下到最低点,身体起来的时候,要快一点,尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。

  站姿直腿上摆

  背对腿举机站立,做出类似驴踢的动作。 踝部系缚拉力器负重,脚后跟处是力点。

  练习腿稍悬空受力,保持全腿伸直,臀大肌用力后抬腿至能达到的极限,彻底收紧臀大肌约1秒钟,退让性还原。

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  仰卧桥式挺臀

  上挺臀部时,尽量避免弓下背部,这样造成身体重心转移,而不是锻炼臀大肌。

  整个动作过程中,保持腹肌处于收缩状态。

  动作每次之间,放下臀部时不要让其着地,持续保持臀部紧张状态。

  臀肌拉伤处理方法

  臀肌拉伤分主动拉伤和被动拉伤两种。主动拉伤是由于肌肉做主动的猛烈收缩时,其力量超过了肌肉本身所能承担的能力;被动拉伤主要是肌肉用力牵伸时超过了肌肉本身特有的伸展程度,从而引起拉伤。

  肌肉拉伤后,要立即进行冷敷,用冷水冲局部或用毛巾包裹冰决冷敷,然后用绷带适当用力包裹损伤部位,防止肿胀。24小时至48小时后拆除包扎,可外贴活血和消肿胀,可适当热敷或用较轻的手法对损伤局部进行按摩。如果是肌肉少量肌纤维断裂,应立即给予冷敷,局部加压包扎,并抬高患肢,肌肉大部或完全断裂者,在加压包扎后立即送医院进行手术缝合。

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  预防臀肌拉伤的方法

  充分的热身准备。如果不想在运动过程中肌肉拉伤,那么充分的热身准备一定是必须的。

  要懂得适时休息。如果在运动中感觉某个部位出现异常的疼痛,一定不要再继续,应该要彻底放松和休息,让肌肉得到充分放松。

  感到轻微疼痛之后,一定要弄清伤处。将疼痛部位轻轻转动,做一些轻柔动作,以确定是哪一部分肌肉受了伤,这样就能有针对性的治疗,并在运动过程中避开伤处。(参考网站:来源网络)

(责任编辑:戴章义)

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