肱二头肌杠铃弯举训练 肱二头肌怎么练

热门文章排行榜 >>2017-06-16 13:54来源:99健康网
导语

杠铃弯举能够锻炼肱二头肌是经过验证的,但利用杠铃弯举怎么练肱二头肌呢?常见的肱二头肌的锻炼方法又有哪些呢?一起掌握下吧!

  杠铃弯举是非常适合锻炼肩部肌肉的健身方式,特别是肱二头肌的锻炼,效果更加的显著!那么杠铃弯举怎么练肱二头肌的呢?还有哪些方法是可以进行肱二头肌的锻炼呢?跟着小编好好了解下!

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  杠铃弯举怎么练肱二头肌

  从下部握住横杠,注意如果握距较窄,那么肱二头肌外侧头锻炼较多。则如果握距较宽,内侧头则得到更多锻炼。将手臂完全伸直肩部展开,双腿间距与肩同宽,膝盖稍稍并拢。

  一、做动作的技巧:手臂以肘部为轴向上平稳弯曲,将杠铃举起,动作完成呼气,回到起始姿势吸气。在动作时应注意肘部应保持在内部不动,为了不让肱二头肌在动作做到最上位置时放松,请不要将杠铃抛向胸部,向下伸直手臂。如果杠铃重量很大,那么到动作快结束时,身体可以稍稍用力帮助做动作,但是不能让身体用力太多,向下伸直手臂吸气,向上弯举呼气。

  二、动作的其他花样:反握杠铃臂弯举可以更多锻炼肱二头肌下方的肱肌,这块肌肉承载力的增加可提高整个手臂的力量。可以试着挺直背部做杠铃臂弯举,会更加有难度,而且已经无法用身体来帮助做动作了,这样压力会变得更集中。

  三、常见错误:不要摇晃身体,不要用力向前移动肘部。

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  常见肱二头肌锻炼法

  第一组

  1、身体斜坐在成45‘夹角的平凳上,双脚打开比肩稍宽,双手握哑铃放于身体两侧挺胸收腹,调整好呼吸。

  2、两脚掌用力支撑地面保持身体的稳定,双臂向上弯举,掌心朝向面部,哑铃到达与肩等高的位置.停顿1 -2秒钟,匀速放下。

  3、保持哑铃双手弯举姿势不变,转换为单臂交叉练习,右手紧握哑铃,自然垂于身体—侧,左手紧握哑铃,手臂向上弯举。

  4、身体姿势保持不变,右手紧握哑铃向上弯举,左手紧握哑铃自然垂于身体侧,在动作力度进行到顶峰时,用眼睛来观察肌肉变化,让目标区域更加兴奋。

  第二组

  1、双脚微微打开,身体保持直立,两眼平视前方,挺胸收腹,双手紧握哑铃,掌心相对,双臂自然垂于身体两侧。

  2、站姿不变握铃的左手手臂弯曲上举,掌心由身体内侧转向面部,右手手臂保持不变,哑铃上举与眉骨水平停顿1~2秒钟,匀速放下,在锻炼过程中眼睛注视目标区域的肌肉变化。

  3、动作和左手手臂上举相似,换成左手手臂保持不变,右手手臂上举,弯曲手臂肘关节夹角成90度,左右左右交替各为次。

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  第三组

  1、(正手)自然下蹲,小臂托放于平凳上,双手正握哑铃,掌心向下,双手自然下垂,上身松。

  2、手向后发力伸手腕,停顿1 -2秒钟,然后放松还原。

  3、(反手)基本动作与正手弯举样注意掌心方向不同。

  4、发力时伸手腕,稍微停顿,然后还原放松。

  精彩推荐:6招教你锻炼肱二头肌

(责任编辑:戴章义)

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