立卧撑动作要领 立卧撑怎么训练

2017-06-12 13:43来源:99健康网

本文导读:立卧撑是俯卧撑的一种变种,掌握好立卧撑动作要领是对锻炼身体很有好处的,那么立卧撑动作要领是怎样的呢?立卧撑要怎么训练才行呢?一起看看!

  立卧撑是不错的健身方式,但是选择立卧撑的话,首先要知道立卧撑动作要领是怎么样才行,当然还有要知道怎么训练立卧撑才行,下面跟着小编一起了解下吧!

立卧撑的标准动作 立卧撑训练 立卧撑练哪里肌肉

  立卧撑动作要领

  1、先利于站立姿态,将腰部弯曲,后将臀部向后方移动,蹲下直到双手到达地面。

  2、做一个俯卧撑。

  3、将退收回,做一个深蹲动作的姿态。

  4、站起成直立的姿态(这个可以选择跳或者不跳)。

  5、接着重复上面的动作。

  组数:在最开始,建议完成3组动作,每组12次动作,组间歇为1分钟,随着能力的增加,可以每周增加一组,每组多完成3次动作。

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  立卧撑训练怎么做

  直立,然后下蹲,两手支撑于两脚侧,与肩同宽,之后两腿向后伸出,成俯卧支撑,可以心中默数“1,2”后,然后收小腿成半蹲姿势,再还原成直立。

  做时用两步法:

  第一步:下蹲成俯卧支撑。

  第二步:收腿成半蹲再还原成直立。

  特别注意:

  1、成俯卧支撑时,手、腰、腿、肩、背都要平直。

  2、收腿时,脚停留的位置尽量靠近两手支撑的位置。

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  立卧撑锻炼哪些肌肉

  立卧撑,简单地讲,就是先做一个俯卧撑,然后收腿、站起来。重复以上动作,趴下,俯卧撑一次,再站起来。

  单纯的俯卧撑,只能锻炼手臂、肩、背的力量,而立卧撑在收腿的时候,还要靠腹部、腿部肌肉收缩。因此,立卧撑是锻炼全身肌肉的好项目。

  立卧撑主要锻炼胸大肌、手臂肱三头肌、大腿、臀部等部位。

(责任编辑:戴章义)

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