室内健身计划有哪些 推荐8种方法

　　有很多时候，因为炎热天气或大雨大风天气，人们不愿在户外运动，所以只能在室内健身，小编再次为大家几个室内健身计划：

　　哑铃

　　1：手臂

　　1、肱二头肌：建议一星期3次左右，站姿弯举，重量：60%5组，次数10-15次。

　　坐姿弯举：重量70%，5组，次数8-12次。

　　2、肱三头肌：建议一星期3次左右，5组，次数10-15次。

　　窄臂俯卧撑，5组，次数10次。

　　3、前臂：前臂的话就用双手握拳和哑铃交替，这样既可以锻炼肌肉又可以修复线条。

　　腹部：哑铃报头，做仰卧起坐，这样可以加大力度，有利于肌肉生长。

　　三角肌(肩部)：站姿哑铃挺举：一周3次到4次，重量50%，组数5组，次数10次，坐姿哑铃挺举：重量80-90%，组数3-4组，次数6-8次。

　　室内健身计划

　　肩、腰腹练习

　　辅助的载体可以是墙也可以是高大稳固的衣柜或者是一扇关好的门。

　　抚墙

　　双脚并立，双手与肩同宽举起放在墙面上，身体与墙壁形成45度角。上身向墙壁慢慢靠拢，拉开肩膀，双臂渐渐全部贴于墙面。动作过程中肩部可能会产生酸痛感，根据个人情况适度练习。

　　侧身弯腰运动

　　直立，双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。

　　屈腿运动

　　仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原，重复8次。

　　举腿收腹

　　主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作，重复8次。

　　坐式屈团身

　　仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。

　　“踏自行车”运动

　　仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大，历时20~30秒钟。

　　扭腰

　　一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

（责任编辑：高雪茹）