加压运动 练出好线条

　　加压运动主要分为给手臂、胸部、腹部和腰部、臀部、大腿、小腿肚加压。

　　一、手臂加压：10～15次

　　单单用手臂的话是很难加压的，因此要借助一个水瓶来用力。

　　1、面部朝上躺下，立起膝盖，双手拿着水瓶，把水瓶轻轻放在脸部上面。

　　2、不要移动手肘的位置，把力量集中到手臂上，慢慢地抬起手臂。注意脚掌心保持紧贴地面。

　　3、手臂不用完全伸直，当手臂抬高到一定的高度时，慢慢放下，恢复到原来的位置。

　　二、胸部加压：10～15次

　　1、四肢趴在地板上，手臂伸直，用力撑起身体，张开与肩齐宽的幅度。注意小腿始终紧贴地面。

　　2、翘起臀部，俯下上半身，但不要接触地面。用手臂撑住身体，像做俯卧撑的姿势，拉伸胸部肌肉。

　　3、力量集中到手臂上，慢慢撑起身体，但不要完全伸直手臂。当身体撑起到一定高度时，重复2的动作。

　　三、腹部和腰部加压：10次

　　1、面部朝上，身体躺下，膝盖稍稍弯曲，双手轻轻放在头部后面。

　　2、手臂不要用力，一边呼气，一边慢慢地把上半身坐起来。

　　3、注意脚掌心始终紧贴地面，加大身体坐起的幅度，然后慢慢地躺下。重复2的动作。

　　四、臀部加压：左右各10次

　　1、腰杆挺直，双脚自然分开，与肩齐宽，双手轻轻搭在椅背上。

　　2、把重心放在右脚上，一边呼气，一边抬起左脚。注意脚尖要绷直。

　　3、把力量集中到臀部，尽量地把左脚向上抬高，然后慢慢放下。以左脚为重心，右脚也做同样的动作。

　　五、大腿加压：屈蹲10次

　　1、下颚收紧，挺直腰杆，两腿自然分开而立。脚底贴地面，双手叉腰。

　　2、放松背部肌肉，身体蹲下，大腿尽量与地板平行，脚尖与大腿方向一致。

　　六、小腿肚加压：提脚后跟15次

　　1、挺直腰杆，眼看前方，双脚自然打开，与肩齐宽，双手叉腰。

　　2、双脚脚后跟同时提高，用脚尖撑起身体，保持动作3秒钟，然后放下。

（责任编辑：陈碧玲）