如何练肱三头肌 三种臂屈伸来帮忙

热门文章排行榜 >>2018-03-08 08:36来源:99健康网
导语

作为手臂肌肉重要的肌群之一,如何练好肱三头肌是很重要的,那么大家了解哪些锻炼肱三头肌的动作呢?又有哪些注意事项需要了解?一起看看!

  大家知道吗?其实想要练好肱三头肌的话,臂屈伸训练是很适合的锻炼方式。那么具体有哪些臂屈伸运动能够帮助你锻炼肱三头肌呢?下面小编推荐三种,大家不妨来认真看看!

如何练肱三头肌 锻炼肱三头肌注意事项 如何练好肱三头肌

  臂屈伸练肱三头肌

  哑铃颈后臂屈伸:两手合握一个哑铃,将其高举过顶后,屈肘,让前臂向后下垂。两上臂贴近两耳,保持竖直,不摇动;收缩三头肌,逐渐伸展肘关节,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,三头肌彻底收紧;静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置,使三头肌尽量伸展。

  双杠臂屈伸:双手窄握撑杠,将身体往上升至肘部伸直高度,双眼看向前方、始终保持肘关节指向后方。吸气,屏住呼吸慢慢地将身体放下去直至你的上臂与地面平行为止。不要让胸部和肩部有明显的牵拉感,保持重点在肱三头肌上。收缩肱三头肌,快速将肘关节伸直,将身体往上推,回复肘关节至完全伸直状态。停顿片刻,重复。

  臂屈伸:将直柄安装在低端连接处,仰卧在训练平凳上,头距器械1尺左右。双手同肩宽正握手柄,双臂伸直置于脸上方。肩关节固定不动,屈肘下降手柄至额前,在接触前停住,再用力伸直双臂。注意在动作中两肘要向内夹,上臂始终垂直地面。

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  锻炼注意事项

  在整个动作过程中,严格保证肘关节处于固定位置,直到肱三头肌达到力竭。比如,做拉索下压动作的时候,你可以把肘关节紧贴在身体两侧,确保它们在动作过程中不移动。

  在采用严格的动作规范达到力竭之后,你可以稍稍降低动作质量,再接着做几次半程动作,以便加深对肱三头肌的刺激。当然,不规范动作只能作为一种补充,决不能喧宾夺主。

  肱三头肌是一个相对较小的肌肉群,一般来说,练12组就足够了。如果你把肱三头肌的训练安排在胸部或肩部训练之后进行,就应该减少肱三头肌的训练组数。每次肱三头肌训练不要超过12组。在胸部或肩部训练与肱三头肌训练之间,至少需要间隔2天时间。

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  训练原则

  越是基础的训练越能让你的手臂全面发展,杠铃弯举就是这样的动作,能够让你的肱三头肌看上去更加饱满,健美。

  训练计划和训练动作要不断的变化,不能一成不变的只用一种方法,每隔一个月这样就可以尝试改变一下,这样对你的健身效果会带来不一样的冲击。

  锻炼小肌群要给予充足的休息时间,因为小肌群的能量更容易消耗,需要一定的时间进行自我补充。当你在做这个动作的后半段,在接近力竭时,如果你以欺骗性动作完成的几下,达到深度力竭;到时你会发现,原来自己可以还能再进一步。效果自然也是更理想。(参考网站:健身吧)

(责任编辑:戴章义)

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