哑铃锻炼手臂吗 试试这六个动作

　　哑铃是非常不错的健身器械，特别是锻炼肌肉方面的效果是非常出色的，那么哑铃怎样锻炼手臂肌肉呢？能够锻炼手臂肌肉的哑铃健身动作有哪些呢？下面跟小编一起来认真的看下吧！

　　哑铃练手臂动作

　　1、站立弯举法

　　具体的做法：双手将哑铃紧握，手心往前;双臂夹肩站立，挺胸、收腹、提臀；往前举哑铃，然后向上贴近肩膀，直到上臂完全停止不动;重复这样的动作，慢慢还原。

　　2、上斜哑铃弯举

　　具体的做法：坐在斜板板凳上，每只手各握哑铃。保持肘部接近身体，旋掌心朝前。上臂固定，呼气时收缩肱二头肌抬起哑铃。只有前臂在移动。继续运动，直到你的二头肌完全收缩并且哑铃达到肩膀高度。停滞收缩一秒。慢慢把哑铃举回到起始位置同时吸气。重复动作。

　　3、集中弯举练习

　　具体的做法：人坐在椅子的一侧，双脚平放在地上，脚间距离稍微比肩宽。手紧握着哑铃，上臂要紧靠膝盖以上的大腿内侧;要稍微弯曲抓哑铃的手臂，让二头肌紧绷。往上抬手臂，但是肩胛静止不动，小臂往上臂收缩；二头肌紧绷不松，缓缓还原。

　　4、托臂单手弯举

　　具体的做法：坐姿，双腿分开，身体保持抬头挺胸前倾，持哑铃一侧的上臂用力，将哑铃举起来，尽量举动最大的位置，稍微停留，然后，在上臂的控制下，慢慢还原。

　　5、锤式弯举法

　　具体的做法：分立两脚，和肩一样宽，膝盖稍稍弯曲。双手要紧握哑铃，手心向内相对；且进行动作时臀部、后背、膝盖都要稳定不动。手握哑铃先向前，然后向上、向内往肩部转动，上臂完全静止不动；不要转动小臂，手心向内；缓缓还原。

　　6、身后哑铃臂屈伸

　　具体的做法：站姿，双脚左右分开，与肩同宽，身体直立或稍前倾，肩部稍向后用力，让手臂摆到身后，同时上臂尽量向上、向后抬起，前臂自然垂下来。然后，上臂用力，把前臂向后抬起来，知道上臂成一直线，稍停留后，按原路慢慢返回。（参考网站：健身吧）

（责任编辑：戴章义）